Entrenamiento de fuerza rutina

Plan de ejercicios de gimnasia para mujeres pdf

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar los músculos y la fuerza utilizando pesas libres, kettlebells, máquinas de pesas, bandas de resistencia o el propio peso de una persona. Los adolescentes pueden querer entrenar la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones o mejorar su aspecto físico.

Los entrenadores y preparadores físicos que trabajan en colegios, gimnasios y salas de musculación conocen el entrenamiento de fuerza. Muchos colegios ofrecen entrenamiento con pesas o en circuito en sus clases de gimnasia. O consulta en tu gimnasio local si puedes apuntarte a una clase de entrenamiento de fuerza o trabajar con un entrenador personal. Busca a alguien que sea un experto certificado en entrenamiento de fuerza con experiencia en el trabajo con adolescentes.

La mejor forma de aprender la técnica adecuada es hacer los ejercicios sin peso. Cuando domines la técnica, puedes ir añadiendo peso gradualmente hasta que puedas hacer el ejercicio cómodamente durante 8-12 repeticiones.

Cuando levantes pesas, ya sea con pesas libres o en una máquina, asegúrate de que hay alguien cerca para supervisarte.  Tener un observador es especialmente importante cuando se levantan pesas. Incluso una persona en plena forma a veces no puede hacer la última repetición. No pasa nada si estás haciendo flexiones de bíceps; lo único que tienes que hacer es dejar caer la pesa al suelo. Pero si estás en medio de un press de banca - un ejercicio de pecho en el que estás tumbado en un banco y empujas una barra cargada lejos de tu pecho - es fácil hacerse daño si dejas caer el peso. Un observador puede evitar que se te caiga la barra sobre el pecho.

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El entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa completo de ejercicios, independientemente de cuáles sean sus objetivos de fitness. Para muchas personas, un entrenamiento completo de fuerza corporal dos o tres veces por semana es suficiente para obtener beneficios como una mejor salud cardiaca y unos huesos más fuertes.

Pero si tiene objetivos específicos de entrenamiento de fuerza, como ganar músculo (hipertrofia) o aumentar la fuerza, puede estar justificado un programa más especializado. El entrenamiento fraccionado es una forma de alcanzar estos objetivos. En el entrenamiento dividido, se dividen los entrenamientos semanales para centrarse en distintas zonas del cuerpo en días diferentes.

Por ejemplo, un entrenamiento corporal total puede tener dos ejercicios cada uno para los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos y el tronco. El tiempo total de entrenamiento puede oscilar entre 45 minutos y una hora o más.

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Entrenamiento de fuerza: Ponte más fuerte, más delgado, más sanoEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa general de acondicionamiento físico. He aquí lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías con más eficacia? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general de todas las personas.

El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y aumentar su masa muscular a cualquier edad.

Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para cansar los músculos después de unas 12 o 15 repeticiones. Cuando pueda realizar fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.

Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar los músculos de forma eficaz en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estarás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarte con un mayor número de repeticiones significa que probablemente estés utilizando un peso más ligero, lo que te facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.

Plan de entrenamiento

Si tu objetivo principal en el mundo del fitness es ponerte más fuerte, entonces necesitas un programa de fuerza bien planificado y probado... pero probablemente ya lo sepas. El problema es que existen tantos programas de entrenamiento de fuerza que puede resultar abrumador decidir cuál es el mejor para usted. Aquí es donde entramos nosotros.

A continuación tenemos 5 programas de fuerza clásicos que van desde principiante a intermedio/avanzado. Se ha demostrado que estos programas de fuerza funcionan, ya que literalmente millones de personas han hecho o están haciendo estos planes con gran efecto. Los 5 programas de fuerza que le presentamos en este artículo no sólo le ayudarán a aumentar la fuerza, sino que también desarrollarán los músculos y mejorarán el atletismo.

Nota: Proporcionaremos una hoja de cálculo para cada uno de los 5 programas de entrenamiento de fuerza, así que cuando elija un programa, descargue la hoja de cálculo adjunta, ya que le permitirá introducir sus propios números personales y realizar un seguimiento de todo a lo largo del plan.

El entrenamiento de fuerza es una actividad física realizada con el propósito de satisfacer un objetivo de rendimiento a largo plazo que consiste en aumentar la capacidad de producir fuerza muscular contra una resistencia externa. La fuerza muscular, que es la resistencia, se mide por la cantidad de peso que un deportista puede mover del punto A al B, normalmente utilizando una barra.