Entrenamiento de fuerza para running

Rutina de fuerza para corredores

Si has adquirido una nueva afición al running durante el encierro que no quieres abandonar cuando vuelvas al gimnasio, o si eres un corredor que quiere sacar más partido a su forma física general, esto es lo que debes saber.

Correr es un ejercicio cardiovascular. Eso significa que implica tomar, transportar y utilizar oxígeno. Como sabes, cuando corres, tu ritmo cardíaco aumenta, tu respiración se acelera y entras en calor. Su sistema cardiovascular está trabajando duro.

Lo más conocido del cardio, y en particular de correr, es que quema una de las mayores cantidades de calorías por hora de ejercicio. Por término medio, correr quema entre 300 y 400 calorías cada 30 minutos.

El entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento de resistencia. El objetivo es aumentar la fuerza que pueden ejercer los músculos. Para ello, hay que entrenar el cuerpo para levantar pesos pesados y trabajar contra una gran resistencia.

El entrenamiento de fuerza produce muchas adaptaciones. El cerebro es más capaz de enviar las señales adecuadas a los músculos para que se contraigan. Tus músculos también pueden aumentar de tamaño para producir más fuerza. Y como habrás desarrollado la fuerza a partir de una base sólida, también tendrás mucha estabilidad y resistencia en los músculos.

Correr y hacer pesas

Como corredor, es importante que hagas algo más que simplemente correr. Si quieres que tus sesiones sean largas, rápidas y fuertes, es vital que apoyes la capacidad de tu cuerpo para conseguirlo de forma constante. A continuación te explicamos por qué el entrenamiento de fuerza para corredores es tan esencial, además de algunos ejercicios sencillos que puedes probar en casa, en el parque o en el gimnasio.

  Metodos de entrenamiento para trabajar la fuerza

Para un corredor, ser fuerte significa ser capaz de mantener una buena postura y una buena técnica durante toda la carrera, incluso las más largas. Si una parte del cuerpo es débil, otras partes empiezan a compensarla. Esto lleva a dos cosas:

Los cambios en la forma de correr también pueden provocar lesiones. La prevalencia de las lesiones en corredores de fondo aficionados o de competición está documentada desde hace tiempo y, para muchos, las lesiones son la principal causa de abandono del deporte. Por eso es importante que todos los corredores incluyan un entrenamiento de fuerza regular, ya que reducirá significativamente el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de fuerza también es más importante a medida que envejecemos por razones similares. Todos empezamos a perder entre un tres y un cinco por ciento de nuestra masa muscular cada década a partir de los 30 años. La única forma de contrarrestar este cambio es entrenar la fuerza con regularidad. De lo contrario, el riesgo de lesiones aumenta a medida que envejecemos. En resumen, músculos más fuertes = huesos más fuertes = menos lesiones.

Rutina de pesas para corredores

ACTUALIZADO 9 de noviembre de 2022: Después de lesionarme y dejar de correr durante dos años y medio, he vuelto a entrenar, a marcar récords y a disfrutar de cada carrera. ¿Cómo estoy viendo la mejora después de menos de seis meses de correr? Una razón importante es el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza para corredores te hace correr más rápido. No te hace engordar. No te hace ir más despacio. Por el contrario, mejora tu economía de carrera para que puedas correr más rápido y durante más tiempo.

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Uno de los beneficios de mi lesión en los isquiotibiales y de la rotura de la fascia plantar fue que me obligó a empezar a entrenar la fuerza como corredor. Añadir pesas poco a poco me ayudó a curar mi lesión en los isquiotibiales proximales y, cuando volví a correr, sentí que mi zancada era más potente y sin esfuerzo.

“Los corredores deben levantar pesas por muchas razones. La primera es la salud y el bienestar generales: levantar peso aumenta la composición magra del cuerpo y retrasa la pérdida de masa muscular con la edad. La segunda es la prevención de lesiones. Los músculos fuertes son menos propensos a desgarrarse; levantar peso puede suavizar los desequilibrios musculares; y está demostrado que el entrenamiento de resistencia fortalece los huesos. La tercera y última razón es el rendimiento: el entrenamiento de fuerza le convierte en un corredor más eficiente. Básicamente, aumenta la producción de fuerza, lo que se traduce en una mayor economía de carrera. Incluso si a un corredor no le importa el rendimiento, debería levantar peso por las dos primeras razones”.

Entrenamiento de carrera

Los corredores son notoriamente reacios a coger las pesas y realizar un entrenamiento de fuerza. El miedo a ponerse pesados, voluminosos y musculosos (sea lo que sea lo que eso signifique realmente) impide que muchos corredores vean en el gimnasio algo más que, posiblemente, un lugar donde pasar un rato en la cinta durante las inclemencias del tiempo. Además, a muchos corredores no les gusta levantar peso. Los corredores quieren correr, no perder el tiempo en la sala de pesas.

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Por supuesto, el principio de especificidad sigue siendo válido: eres bueno en lo que haces. Como corredor, quieres dedicar la mayor parte de tu entrenamiento a correr. Sin embargo, un plan de entrenamiento que incluya ejercicios de resistencia puede ser la mejor forma de mejorar como corredor.

El entrenamiento de fuerza es una forma anaeróbica de ejercicio, lo que significa que transforma la glucosa en energía sin utilizar oxígeno. Esto significa que levantar pesas no te ayudará a aumentar el suministro de oxígeno de los pulmones a los músculos.

La economía de carrera es la cantidad de oxígeno o energía que el cuerpo utiliza para mantener el ritmo de carrera. Varias revisiones y meta-análisis muestran que se mejora la economía de carrera hasta en un 8% si se añade el entrenamiento con pesas al programa de entrenamiento.1 2 3

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