Entrenamiento de fuerza nutricional 101

Libros de nutrición de culturismo

El ejercicio de entrenamiento consistió en la flexión del codo contra una carga de ~ 70% de una repetición máxima (1RM). Se repitió dos veces un nuevo método (método 3/7) consistente en cinco series de un número creciente de repeticiones (de 3 a 7) durante series sucesivas y breves intervalos entre series (15 s) tras 150 s de recuperación y se comparó con un método consistente en ocho series de seis repeticiones con un intervalo entre series de 150 s (método 8 × 6). Los sujetos entrenaron dos veces por semana durante 12 semanas. Se midió la ganancia de fuerza [carga 1RM y contracción voluntaria isométrica máxima (MVC)], la actividad EMG del bíceps braquial y braquiorradial, así como el grosor del bíceps braquial. El cambio en la fatiga neuromuscular se evaluó como el número máximo de repeticiones realizadas al 70% de 1RM antes y después del entrenamiento.

Tanto el método 3/7 como el 8 × 6 aumentaron la carga 1RM (22,2 ± 7,4 y 12,1 ± 6,6%, respectivamente; p < 0,05) y la fuerza MVC (15,7 ± 8,2 y 9,5 ± 9,5%; p < 0,05) con una mayor ganancia 1RM (p < 0,05) para el método 3/7. La actividad EMG normalizada (%Máx) de los flexores del codo aumentó (p < 0,05) de forma similar (14,5 ± 23,2 frente a 8,1 ± 20,5%; p > 0,05) después de ambos métodos, pero el grosor del bíceps braquial aumentó en mayor medida (9,6 ± 3,6 frente a 5,5 ± 3,7%; p < 0,05) para el método 3/7. A pesar de que los sujetos realizaron más repeticiones con la misma carga absoluta después del entrenamiento, la fatiga neuromuscular aumentó (p < 0,05) después de los dos métodos de entrenamiento.

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El entrenamiento de fuerza es una forma de entrenamiento de resistencia con el objetivo de aumentar su fuerza física. Como es claramente medible, puede ver sus resultados en acción y observar hasta dónde ha llegado mientras mejora su fuerza.

El entrenamiento de fuerza se diferencia de otros tipos de entrenamiento de resistencia en que el objetivo principal no es aumentar el tamaño o la resistencia de los músculos, aunque estos efectos pueden producirse. En su lugar, una rutina de entrenamiento de fuerza exitosa hará que su cuerpo sea más fuerte y capaz de levantar pesos más pesados.

El entrenamiento de fuerza también ofrece otros beneficios. No sólo mejora su bienestar físico, sino que también proporciona un impulso único a su bienestar mental. A continuación se presentan algunos de los muchos beneficios para la salud mental que puede proporcionar una rutina de entrenamiento de fuerza, además de un plan de ejemplo que puede seguir para obtener excelentes resultados.

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Los pesos pesados y las altas repeticiones no son todo lo que se necesita cuando se inicia un régimen de entrenamiento con pesas. Su dieta es importante cuando se trata de alimentar estos desarrollos. Cuando empieces a levantar más peso, es probable que tu cuerpo necesite más para seguir adelante y ayudarte a ganar músculo. Sin embargo, ¡no es necesario sobrecargarse de pasta o batidos de proteínas!

Cuando intentes poner tu cuerpo en una forma más saludable, es importante hacer algunos cambios básicos en la dieta. En primer lugar, intenta no tomar calorías de azúcar, como los refrescos y los zumos de frutas, y limita la ingesta de alimentos procesados, incluida la comida rápida envasada y frita. Estos alimentos son bajos en fibra, proteínas y micronutrientes y altos en calorías vacías.

En cuanto a los hidratos de carbono, procura que la mitad de tus cereales sean integrales, ya que te aportarán fibra y te proporcionarán minerales esenciales. Por último, la fruta fresca o congelada es un buen ejemplo de carbohidratos que pueden proporcionar energía para mantenerte durante el ejercicio.

Coma su bocadillo o comida ligera entre 60 y 90 minutos antes de entrar en el gimnasio. Esto ayudará a reducir el dolor y las molestias abdominales. Las grasas y las fibras tardan más en descomponerse, así que intenta consumirlas tres horas antes de levantar pesas.