Entrenamiento de fuerza en bicicleta

Entrenamiento de piernas ciclista

Cuanta más fuerza ejerzas sobre los pedales, más potencia producirás y más rápido irás. Eso es lo que buscamos la mayoría de nosotros, ¿verdad? Todos buscamos la capacidad de ir más rápido con un esfuerzo relativamente menor. Cuanto más fuertes sean tus piernas, menos porcentaje de tu fuerza total será necesario para hacer girar los pedales. Puede resultar obvio que músculos como los cuádriceps tienen que estar fuertes, pero hay muchos grupos musculares más pequeños que, cuando se fortalecen adecuadamente, pueden ayudar a aliviar parte de la tensión de los músculos más grandes. Para saber exactamente qué ejercicios beneficiarán más a un ciclista, primero debemos examinar las necesidades de este deporte.

Desde el punto de vista de la fuerza, el ciclismo requiere repetibilidad de la fuerza. En otras palabras, debemos ser capaces de generar una cantidad similar de fuerza una y otra vez. También es en gran medida un deporte de una sola pierna porque cada pierna produce fuerza de forma independiente. Dado que el ciclismo requiere un elemento de equilibrio, la estabilización y el equilibrio también deben ser piedras angulares de su rutina de fuerza. Por último, debes recordar que sólo te fortaleces en los rangos de movimiento que entrenas. Esto significa que debes tener en cuenta toda la amplitud de movimiento de las rodillas, las caderas y los tobillos durante el pedaleo y que debes trabajar para imitar esos mismos ángulos articulares en el gimnasio.

Entrenamiento para ciclistas

Si quieres convertirte en un ciclista más rápido, es hora de empezar a entrenar la fuerza. Averiguar cuándo y cómo añadirlo a tu entrenamiento ciclista durante la temporada no tiene por qué ser confuso. En esta guía, veremos cómo y cuándo combinar el entrenamiento de fuerza y el de ciclismo.

La temporada baja es el mejor momento para que los ciclistas empiecen a entrenar la fuerza. Con la reducción general del ejercicio aeróbico, hay poco riesgo de que el entrenamiento de fuerza comprometa la calidad de sus salidas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es una buena idea empezar despacio con poco o ningún peso y centrarse en la forma adecuada. Una vez que domines los movimientos, puedes añadir más peso.

El levantamiento de pesas para ciclismo consiste en mejorar la fuerza funcional y aumentar el rendimiento. El programa de entrenamiento de fuerza de un ciclista será muy diferente del de un culturista. La clave es evitar levantar hasta el fallo con altas repeticiones. Esa es la receta para la hipertrofia o el crecimiento muscular. En su lugar, los pesos pesados y las repeticiones bajas son la forma de aumentar la fuerza sin aumentar la masa muscular. Pero hay que trabajar para llegar a utilizar pesos más elevados. Lanzarse a levantar pesos pesados sin preparación puede provocar lesiones. La temporada baja es una excelente oportunidad para preparar el cuerpo para ese tipo de trabajo.

Sentadillas para ciclistas

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Jarred SalzwedelJarred Salzwedel completó su licenciatura en Ciencias del Deporte en la Universidad Metropolitana Nelson Mandela en 2013. Su máster se centró en la investigación de las adaptaciones del entrenamiento a diferentes programas de entrenamiento por intervalos de alta intensidad en ciclistas.

Ha corrido tanto en carretera como en pista a nivel nacional en las categorías junior, lo que le llevó a interesarse por la ciencia que hay detrás del entrenamiento y el acondicionamiento, así como a su pasión por ayudar a los atletas a optimizar su rendimiento.

Jarred es propietario y director de Cycle Dynamic Coaching, una plataforma de entrenamiento que cuida y asesora a algunos de los mejores ciclistas de carretera y pista de Sudáfrica. Posee amplios conocimientos en fisiología del ejercicio, habiéndose centrado anteriormente en las pruebas fisiológicas de atletas de resistencia.

Entrenamiento de fuerza Trainerroad

Todos los ciclistas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza, pero muchos de nosotros lo evitamos o no sabemos cómo empezar. Sigue nuestra sencilla guía para añadir algo de trabajo de fuerza a tu plan de entrenamiento y comprueba cómo la mejora de la fuerza puede repercutir en tu rendimiento sobre la bicicleta.

Si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza en bicicleta, te recomendamos que empieces con ejercicios de peso corporal. Estos cinco ejercicios básicos de fuerza no sólo son un buen punto de partida para los principiantes. Proporcionan una base para fortalecerse sin necesidad de aparatos de gimnasia, a la vez que le ayudan a dominar la forma necesaria antes de añadir pesas. Empieza con cuidado y prioriza siempre la forma por encima de todo.

Estos ejercicios refuerzan la fuerza central y activan desde las caderas hasta los hombros. También ayudan a reforzar la flexibilidad de la cadera al tirar de las rodillas hacia los codos. Intenta hacer series de unas 10, pero no dudes en hacer descansos dentro de una serie si te resulta difícil. Empieza con 1 a 3 series de 10 flexiones por entrenamiento y ve subiendo hasta 3 series de 15 flexiones.