Entrenamiento de fuerza con tu propio peso
Entrenamiento de fuerza en casa sin equipamiento
Si la nación ha aprendido algo sobre fitness durante la pandemia, es que los ejercicios con peso corporal merecen un lugar incluso en el plan de entrenamiento de musculación más dedicado. Apostaríamos a que si antes de marzo de 2020 no apreciabas el potencial sin explotar de un entrenamiento sin pesas, ahora casi seguro que sí.
Los ejercicios con el peso del cuerpo no sólo son prácticos (aparta la mesa de centro y listo), sino que demuestran que se puede ganar tamaño y fuerza sin necesidad de ser socio de un gimnasio (o de un costoso equipamiento doméstico). No necesitas un observador para aumentar la intensidad y trabajarás una gran variedad de músculos estabilizadores, lo que te permitirá realizar un entrenamiento más eficaz.
Como protocolo HIIT, los ejercicios con el peso del cuerpo son los mejores. En un estudio de la Universidad Estatal de Kennesaw, realizar un AMRAP de CrossFit de 20 minutos con el peso del cuerpo (cinco dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas) proporcionó un "mayor estímulo de entrenamiento" que correr en una cinta a un 85% de la frecuencia cardiaca máxima durante el mismo periodo de tiempo.
¿Puedo utilizar mi peso corporal para el entrenamiento de fuerza?
No necesitas necesariamente pesas para desarrollar masa muscular magra y tonificar tu cuerpo. Por ejemplo, para algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las flexiones o las estocadas, sólo necesitas el peso de tu cuerpo para oponer resistencia.
¿Se puede ganar músculo con el propio peso corporal?
¿Pueden los ejercicios con el peso corporal aumentar la masa muscular? Sí, los ejercicios con el peso corporal pueden desarrollar la musculatura si se siguen los siguientes principios: aumentar las repeticiones, reducir los tiempos de descanso, realizar variaciones, entrenar hasta el fallo, aumentar el tiempo bajo tensión y aplicar series de caída mecánica.
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Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la máxima intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Cálzate las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Pull-up
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Un entrenamiento de peso corporal se refiere a una combinación de ejercicios de entrenamiento de fuerza que utilizan su propio peso para proporcionar resistencia contra la gravedad. La incorporación de ejercicios de peso corporal en su rutina de entrenamiento puede ofrecer muchos beneficios tales como la mejora de su fuerza, potencia, resistencia, velocidad, flexibilidad, coordinación y equilibrio.
Este tipo de entrenamiento, que requiere un equipamiento mínimo, es perfecto para cuando no puedes ir al gimnasio pero no quieres saltarte un entrenamiento. Una gran alternativa al levantamiento de pesas, el entrenamiento con peso corporal ofrece muchos de los mismos beneficios, aunque es más suave para las articulaciones, lo que supone una menor tensión a largo plazo para el cuerpo.
¿Quieres probar a entrenar con el peso corporal? Aquí tienes algunos movimientos sencillos para empezar. Mezcla y combina los movimientos en función de la parte del cuerpo a la que te dirijas, para conseguir un buen entrenamiento de todo el cuerpo o una sesión específica de entrenamiento muscular.
Entrenamientos de fuerza
La respuesta larga es que cada persona responderá de forma diferente al entrenamiento de resistencia, tanto si utiliza ejercicios de peso corporal como pesas. Además, lo que parece musculoso para una persona puede parecer demasiado delgado para otra. ¿Cuál es el mejor tipo de entrenamiento con el peso corporal para desarrollar la musculatura? El entrenamiento con el peso corporal tiene fama de ser sólo adecuado para desarrollar la resistencia y los circuitos de pérdida de grasa. Sin embargo, si sabes manipular la dificultad de un ejercicio, puedes realizarlo de modo que falles dentro de un rango de seis a doce repeticiones.
Hacer series interminables de 25 flexiones no construirá mucho músculo. De hecho, muchos movimientos conocidos con el peso corporal tienen un alcance limitado en cuanto a la construcción muscular, pero puedes aumentar la intensidad ralentizando el ritmo y/o haciendo pausas en determinadas posiciones para trabajar la parte isométrica de la contracción muscular [cuando mantienes la tensión constante].
Por ejemplo, si realizas una flexión con ambos pies sobre una silla y ralentizas la parte excéntrica [de descenso] del movimiento a cuatro segundos, te resultará más difícil hacer entre seis y doce repeticiones. La próxima vez, ralentiza la parte excéntrica de ese movimiento a cinco segundos, luego a seis segundos y así sucesivamente. Créeme, tus músculos pectorales crecerán.