Entrenamiento de fuerza con sobrecarga
Entrenamiento con pesas de resistencia
Con cualquier régimen de entrenamiento, el cuerpo se encuentra siempre en un estado de adaptación. Para mejorar continuamente el rendimiento a lo largo del tiempo, el entrenamiento debe modificarse para aumentar las variables agudas y sobrecargar progresivamente los músculos.
En este blog iremos más allá de la pseudociencia y nos sumergiremos en los principios científicos subyacentes a la sobrecarga progresiva del sistema neuromuscular, y los beneficios potenciales con respecto al entrenamiento de resistencia y el desarrollo muscular.
El Principio de Progresión establece que los aumentos de tiempo, peso o intensidad deben mantenerse en un 10% o menos cada semana para permitir una adaptación gradual al tiempo que se minimiza el riesgo de lesiones. Sin esta sobrecarga progresiva, el crecimiento muscular se estancará.
Una disminución de la carga durante un período prolongado puede causar atrofia muscular, es decir, una pérdida de tamaño y fuerza del músculo esquelético. Con un entrenamiento consistente, el cuerpo se adaptará a las progresiones y cumplirá con las demandas de la tensión que se le impone.
La Academia Nacional de Medicina Deportiva (2018) define la Hipertrofia como "el agrandamiento de las fibras musculares esqueléticas en respuesta a ser reclutadas para desarrollar mayores niveles de tensión, como se observa en el entrenamiento de resistencia. [Se] caracteriza por un aumento en el área transversal de las fibras musculares individuales como resultado de un aumento en las proteínas de las miofibrillas (miofilamentos)".
¿Cuáles son ejemplos de ejercicios de sobrecarga?
Un ejemplo de programa que utiliza el principio de sobrecarga sería uno que prescribiera hacer sentadillas con un peso determinado durante cinco series durante una semana, pasar a hacer sentadillas con una carga ligeramente más pesada durante cinco series la semana siguiente y aumentar progresivamente las cargas cada semana posterior.
¿Se puede construir músculo con sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es un principio del entrenamiento de fuerza. El concepto central es hacer que tus entrenamientos sean más exigentes con el tiempo para someter a un mayor esfuerzo a tus sistemas musculoesquelético y nervioso. Esta progresión de levantamiento de pesas puede ayudarte a ganar fuerza, fomentar el crecimiento muscular y aumentar la resistencia.
¿Son buenas las sobrecargas musculares?
La sobrecarga progresiva es un principio importante en el entrenamiento de fuerza. Sin sobrecarga progresiva no se desarrolla la fuerza ni se gana músculo. Sin embargo, una sobrecarga excesiva puede provocar una recuperación insuficiente y lesiones.
Sobrecarga progresiva
El principio de sobrecarga establece básicamente que un ejercicio debe ser cada vez más exigente a lo largo de un programa de entrenamiento para seguir produciendo resultados. En el contexto del entrenamiento de fuerza, esto se consigue añadiendo peso a la barra. Un ejemplo de un programa que utiliza el principio de sobrecarga sería uno que prescribe hacer sentadillas con un peso determinado durante cinco series durante una semana, pasando a hacer sentadillas con una carga ligeramente más pesada durante cinco series la semana siguiente, y aumentando progresivamente las cargas cada semana posterior. Se trata de una programación potencialmente eficaz, pero también se puede conseguir el mismo efecto modificando la acumulación de volumen en lugar de sólo el peso.
La acumulación de volumen puede definirse como el número de series más el número de repeticiones más la cantidad de peso utilizado. Este es uno de los principales factores determinantes en la hipertrofia (también conocida como crecimiento muscular). Siempre que la carga (la cantidad de peso levantado) esté por encima del sesenta por ciento de su máximo de una repetición, la acumulación de volumen puede ser una forma eficaz de fortalecerse.
Entrenamiento de fuerza frente a musculación
La sobrecarga progresiva es un método de entrenamiento de fuerza que aboga por el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el sistema musculoesquelético y nervioso[1]. El principio de la sobrecarga progresiva sugiere que el aumento continuo de la carga de trabajo total durante las sesiones de entrenamiento estimulará el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza[2]. Esta mejora del rendimiento general permitirá, a su vez, que el atleta siga aumentando la intensidad de sus sesiones de entrenamiento.
El método fue desarrollado por el Dr. Thomas Delorme mientras rehabilitaba a soldados después de la Segunda Guerra Mundial[3]. En aquella época, la mayoría de los médicos creían que el levantamiento de pesas debía evitarse porque cualquier tipo de esfuerzo extremo no era deseable para el corazón[2]. Sin embargo, el Dr. Thomas Delorme había practicado el levantamiento de pesas durante años y creía que podía tener efectos beneficiosos para la rehabilitación. En 1944, Delorme trabajaba en el Hospital General Gardiner de Chicago, cuando conoció al sargento Thaddeus Kawalek, un viejo veterano del ejército que luchaba contra una lesión de rodilla. Casualmente, Kawalek también era levantador de pesas y creyó en la teoría de Delorme sobre los beneficios de este deporte. A partir de ahí, Kawalek se convirtió en el primer paciente de Delorme en su tratamiento alternativo. Los resultados superaron las expectativas. Kawalek se recuperó mucho más rápido que otros pacientes en condiciones similares y recuperó el uso completo de su rodilla[2]. Hoy en día, la técnica se reconoce como un principio fundamental para el éxito en diversas formas de programas de entrenamiento de fuerza, incluidos el entrenamiento físico, el levantamiento de pesas, el entrenamiento de alta intensidad y los programas de fisioterapia.
Sobrecarga progresiva reddit
La forma de decirle a nuestro cuerpo que desarrolle músculo es entrenando. Al trabajar nuestros músculos, le estamos diciendo a nuestras células que produzcan nuevas células musculares para poder soportar el esfuerzo. El entrenamiento es un estímulo que dice a nuestros músculos que crezcan.
Después de un estímulo, nuestros músculos experimentan algo llamado alteración homeostática. De nuevo, nuestro cuerpo es perezoso y quiere crear un estado de equilibrio (homeostasis). El estímulo del entrenamiento deja a nuestros músculos fatigados y a nuestro cuerpo fuera de equilibrio.
Posteriormente, nuestros músculos tienen que recuperarse de esta fatiga para volver a alcanzar su nivel básico de forma física. Lo mejor de todo, que es la razón por la que entrenamos, es que esto no acaba aquí. Los músculos se recuperan aún más para alcanzar un nivel de forma física superior al que tenían antes del estímulo. Este proceso se denomina adaptación o supercompensación.
Supongamos que quieres unos bíceps grandes. Para ello, haces curl de bíceps con una barra. Sabes que puedes levantar 30 kg para 5 repeticiones limpias. Pero decides usar sólo 20 kg para 3 repeticiones, porque te da pereza. Haz eso una vez a la semana durante 4 semanas y probablemente tus bíceps no crecerían. ¿Por qué? Porque no has alterado tu sistema lo suficiente como para provocar adaptaciones. Si puedes levantar mucho más con una buena técnica, entonces necesitas entrenar a mayor intensidad para que tus bíceps crezcan. Ahí es donde el principio de la sobrecarga progresiva se vuelve tan importante.4 maneras de sobrecargar progresivamentePara adaptarnos y mejorar continuamente, hemos implementado el sistema de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva dice que tenemos que estresar continuamente los músculos de una manera que cree una alteración homeostática y así crear adaptaciones en términos de fuerza y ganancia muscular.La sobrecarga progresiva puede ocurrir de 4 maneras: