Como combinar entrenamiento de fuerza y cardio
Cardio y pesas en días alternos
Donny PenadoCEJEFE DE OPERACIONESDonny Penado, nuestro Jefe de Operaciones, tiene cerca de tres décadas de experiencia en la industria del fitness. Después de haber ocupado casi todos los puestos disponibles en TuffStuff, el Sr. Penado está íntimamente familiarizado con las operaciones y el personal de la empresa.En 1988, el Sr. Penado comenzó su carrera como el conductor del camión de la empresa haciendo recogidas locales para misc. piezas, y la limpieza de las instalaciones. Muy pronto, la incansable ética de trabajo del Sr. Penado llamó la atención del Director General de la empresa, Sherman Grider, y fue ascendido a Director de Tráfico. En 1989, abandonó CalGym para formar parte de la nueva empresa de Sherman, Task Industries Inc. Bajo la tutela de Sherman Grider, el Sr. Penado aprendió a comprender los intrincados detalles de la producción y, posteriormente, ascendió a Director de Planta en 1993. Haciéndose accesible y esforzándose por comprender y aprender de sus compañeros de trabajo, el Sr. Penado adquirió conocimientos sobre cada aspecto del proceso de fabricación de la empresa. En 2006, el Sr. Penado asumió la responsabilidad de todas las operaciones diarias de TuffStuff como Director General. Hoy en día, como C.O.O. sigue haciendo hincapié en los valores fundamentales de TuffStuff y alinear el equipo para desarrollar equipos de fuerza de la más alta calidad al tiempo que proporciona un servicio al cliente excepcional.
Cardio y fuerza
Dos estudios recientes -ambos publicados en la revista British Journal of Sports Medicine- han descubierto que combinar ejercicios de fortalecimiento muscular con actividad física aeróbica reduce aún más el riesgo de muerte por cualquier causa (a excepción del cáncer) que cualquiera de los dos tipos de ejercicio por separado.
"Nuestro hallazgo de que el riesgo de mortalidad parecía ser menor para los que participaban en ambos tipos de ejercicio proporciona un fuerte apoyo a las recomendaciones actuales de participar en actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular", escribió un grupo de autores del estudio.
Aunque se recomiendan ambos tipos de ejercicio -150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos semanales de actividad vigorosa, y al menos dos días semanales de fortalecimiento muscular-, los datos sobre los beneficios para la mortalidad del levantamiento de pesas son limitados. Los nuevos estudios se proponen cambiar esta situación.
Para el estudio más reciente, publicado en septiembre, los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer utilizaron datos recogidos por el Programa de Próstata, Pulmón, Colorrectal y Ovario. Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial, que comenzó en 1993. El ensayo incluía información de más de 150.000 hombres y mujeres de entre 55 y 74 años, recopilada en 10 centros oncológicos de EE.UU.
Ver 3+ más
Si quieres vivir una vida larga y saludable, una combinación de levantamiento de pesas y cardio en tu rutina de ejercicios puede ser lo mejor, sugiere una nueva investigación.El ejercicio aeróbico regular reduce el riesgo de muerte prematura, y también lo hace el entrenamiento de fuerza, pero hacer ambos parece ofrecer beneficios adicionales, según un estudio publicado el 27 de septiembre en el British Journal of Sports Medicine. Investigadores del Instituto Nacional del Cáncer analizaron los datos de casi 100.000 adultos mayores de todo Estados Unidos, comparando los hábitos de ejercicio y el riesgo de morir por enfermedades crónicas como el cáncer y las cardiopatías, así como por otras causas, a lo largo de una década de seguimiento. Descubrieron que los participantes que realizaban entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico tenían, de media, un 32% menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante el estudio.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, se relacionó con un 9% menos de mortalidad. Pero los participantes que realizaban tanto entrenamiento de resistencia una o dos veces por semana como ejercicio cardiovascular tenían un 41% menos de tasas de mortalidad. Y en el caso de las personas que no sólo levantaban pesas, sino que también hacían más de 300 minutos semanales de cardio, sus tasas de mortalidad eran hasta un 47% más bajas que las de sus compañeros sedentarios. Los resultados sugieren que, si no eres activo, deberías hacer algo de ejercicio, y si eres activo pero sólo haces cardio, tal vez también quieras empezar a levantar pesas. La hipótesis de los investigadores es que el entrenamiento de fuerza está relacionado con beneficios como el aumento de la masa muscular magra y la fuerza, que pueden ayudar a prevenir enfermedades y caídas y otras lesiones.
Plan de entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Según la American Heart Association, el plan de entrenamiento ideal incluye una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos repartidos a lo largo de la semana. Dicho esto, la cantidad adecuada para usted depende de sus objetivos de forma física, nivel de actividad, edad y otros factores.
Al fin y al cabo, el mejor plan de entrenamiento semanal para ti es aquel con el que puedas ser constante. Este artículo explica cuántos días a la semana debes entrenar, cuándo descansar y cómo elegir un programa de entrenamiento que se adapte a ti.
La frecuencia con la que hagas ejercicio dependerá también de tu experiencia con el fitness y del tiempo del que dispongas. Si es la primera vez que haces ejercicio, por ejemplo, empieza con un objetivo más pequeño, como caminar 10.000 pasos al día al menos cinco días a la semana. O, si tu horario no te permite entrenar cinco días a la semana, ponte como objetivo tres días y prueba a hacer esas sesiones un poco más intensas.
Y aunque es tentador creer que los distintos objetivos de forma física dependen de entrenamientos diferentes, ten esto en cuenta: Tanto si tu objetivo es perder peso como fortalecerte, es fundamental que incorpores tanto ejercicios cardiovasculares como de pesas o de fuerza a tu régimen de entrenamiento.