Bases del entrenamiento de fuerza
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza o de resistencia consiste en la realización de ejercicios físicos destinados a mejorar la fuerza y la resistencia. A menudo se asocia con el levantamiento de pesas. También puede incorporar diversas técnicas de entrenamiento, como ejercicios con el peso corporal, isométricos y pliométricos[1].
El entrenamiento consiste en aumentar progresivamente la fuerza de salida de los músculos y utiliza una gran variedad de ejercicios y tipos de equipamiento. El entrenamiento de fuerza es principalmente una actividad anaeróbica, aunque el entrenamiento en circuito también es una forma de ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la fuerza de músculos, tendones y ligamentos, así como la densidad ósea, el metabolismo y el umbral de lactato; mejorar la función articular y cardiaca; y reducir el riesgo de lesiones en atletas y personas mayores. Para muchos deportes y actividades físicas, el entrenamiento de fuerza es fundamental o se utiliza como parte de su régimen de entrenamiento.
Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican la sobrecarga repetida de un grupo de músculos, normalmente contrayendo los músculos bajo una fuerte resistencia y volviendo a la posición inicial durante varias repeticiones hasta el fallo[2]. El método básico del entrenamiento de resistencia utiliza el principio de sobrecarga progresiva, en el que los músculos se sobrecargan trabajando contra una resistencia tan alta como son capaces de soportar. Los músculos responden aumentando de tamaño y fuerza[3].
Programa de entrenamiento de fuerza pdf
Para responder a esta pregunta, en primer lugar hay que tener en cuenta que la fuerza es uno de los componentes de la forma física, junto con la resistencia, la velocidad, la flexibilidad y la potencia. Solemos utilizar el término "forma física" para referirnos al estado físico de una persona.
Como triatleta, la mayor parte del tiempo se dedica a trabajar la resistencia aeróbica (la capacidad del corazón y los pulmones de suministrar oxígeno a los músculos para mantener la actividad). La fuerza es algo que se utiliza más comúnmente en referencia a la potencia muscular, que se refiere a la capacidad de su cuerpo para generar grandes fuerzas a través de contracciones musculares, por ejemplo, la fuerza muscular es importante para un triatleta cuando se necesita para generar fuerza para subir una colina en su bicicleta o al correr. El entrenamiento de fuerza puede realizarse en el gimnasio con pesas o en el mundo real con repeticiones en cuestas.
En el mundo de la resistencia, el entrenamiento de base se refiere al periodo de tiempo que un atleta pasará centrado en mejorar su eficiencia de intensidad baja a moderada; imagina que sientas unos cimientos sólidos para un proyecto, este es tu periodo de base.
Los mejores ejercicios de fuerza
4 veces por semana: Modelo de fuerza interna de Functional Range Systems. Cada sesión de fuerza entrena primero los tejidos más profundos (cápsulas) seguidos de la siguiente capa (músculos rotatorios) y después la musculatura superficial (tejidos lineales). ISM pretende equilibrar las 4 ecologías tisulares entrenando el sistema nervioso, el esquelético, el tejido conectivo y el muscular en cada sesión. Verás muchos movimientos de entrenamiento de fuerza conocidos, pero también muchos movimientos con carga que son totalmente nuevos, diseñados para trabajar tejidos que se descuidan en el entrenamiento de fuerza tradicional.
Aprenda a hacer que su entrenamiento de fuerza sea más efectivo conociendo los prerrequisitos de los movimientos para que pueda entrenar sin destrozar su cuerpo. Las autoevaluaciones le indican la profundidad a la que debe ponerse en cuclillas, si puede levantar peso muerto desde el suelo, a qué altura debe bajar la barra en un press de banca o si debe realizar movimientos por encima de la cabeza o inclinados. Cada cuerpo necesita entrenar de una forma diferente.
Combinamos el entrenamiento de fuerza Kinstretch y las opciones de rango final con ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales. Estos ejercicios complementan el entrenamiento de fuerza para que pueda abrir mejores posiciones para entrenar, mejorar la recuperación de cada ejercicio, aumentar la salud y la capacidad de las articulaciones para que se sienta bien con su entrenamiento y tenga menos probabilidades de desarrollar lesiones por uso excesivo o tener espasmos musculares.
Entrenamiento de fuerza en casa
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