Entrenamiento fisico para ciclistas montaña

Plan de entrenamiento en bicicleta de montaña para principiantes

Los participantes tenían que recorrer distancias en vueltas que oscilaban entre 2,5 y 3,5 kms (1,5 y 2 millas) o más en zonas de al menos 3 m (10 pies) de ancho para animar a los corredores a adelantarse unos a otros. Había poca necesidad de parar y llevar las bicicletas por encima de los obstáculos.

El ciclismo de montaña incluye muchas variantes, como cross country, trail, all mountain, downhill, free ride, urban riding, dirt jumping y pruebas en múltiples terrenos. Es un ejercicio que pone a prueba tu resistencia, tu fuerza y tu sentido de la aventura.

Los estiramientos en bicicleta de montaña son una de las técnicas menos utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo, prevenir las lesiones deportivas y rehabilitar adecuadamente las lesiones por esguinces y distensiones. No cometas el error de pensar que algo tan sencillo como estirar no es eficaz.

A continuación te presentamos 3 de los mejores estiramientos para ciclismo de montaña; obviamente hay muchos más, pero estos son un buen punto de partida. Presta especial atención a las instrucciones de cada estiramiento, y si actualmente padeces algún dolor muscular o articular crónico o recurrente, ten especial cuidado al realizar los estiramientos que se indican a continuación, o consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de realizar cualquiera de los siguientes estiramientos.

¿Cuáles son los mejores músculos para entrenar el ciclismo de montaña?

Los principales grupos musculares que se trabajan constantemente en el ciclismo de montaña son los cuádriceps y los glúteos. Los cuádriceps están situados en la parte delantera de los muslos, mientras que los glúteos son los músculos que forman las nalgas. Frente a los cuádriceps, en la parte posterior de los muslos, se encuentran los isquiotibiales.

¿Son musculosos los ciclistas de montaña?

El ciclismo de montaña utiliza un gran número de grupos musculares, incluidos los músculos centrales, cuádriceps, gemelos, glúteos, isquiotibiales, hombros, pecho, brazos y antebrazos. De hecho, realmente ofrece un entrenamiento para todo el cuerpo. Debido a la naturaleza de este deporte, se utilizan más músculos que en el ciclismo de carretera.

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¿Se puede ir en bicicleta de montaña todos los días?

Sí. De hecho, si nos fijamos en las directrices sobre actividad física y forma física establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva, se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, sólo para mantener la salud. Para estar en forma, el requisito es mayor: recibes lo que das.

Entrenamiento de fuerza para mtb enduro

Uno de los principios más básicos del entrenamiento es imitar las exigencias de una carrera. Es importante preguntarse: “¿Qué habilidades tendré que utilizar el día de la carrera? ¿Cómo se ganará la carrera? ¿A qué retos me enfrentaré? Por supuesto, habrá similitudes entre cada disciplina, pero también habrá diferencias. Por ejemplo, casi todos los ciclistas necesitan resistencia, fuerza y potencia básicas. Puedes arreglártelas con estos principios básicos, pero si realmente quieres sobresalir y superarte, necesitarás un entrenamiento específico para cada deporte.

Como ciclista de montaña, es posible que puedas completar algunos entrenamientos con tus amigos ciclistas de carretera. Incluso puedes hacer carreras de resistencia con triatletas. Sin embargo, hay algunos entrenamientos que serán exclusivos para tus objetivos específicos en bicicleta de montaña. El entrenamiento de un ciclista de montaña tendrá lugar en todo tipo de terrenos e incorporará todo tipo de intervalos.

Todos los ciclistas de montaña que conozco realizan algún tipo de entrenamiento en carretera. La razón es sencilla: la carretera es mucho más controlable. La carretera permite una salida de potencia constante para las series de intervalos y permite controlar la cadencia. Hacer series de intervalos en la carretera te hará más fuerte porque el entorno controlable te permitirá alcanzar salidas de potencia más altas y, por lo tanto, desafiar a tus músculos en mayor medida.

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Gimnasio para ciclistas de montaña

Si te gusta ir cuesta abajo en bicicleta de montaña, no eres el único. La dureza del terreno supera a la del ciclismo de carretera tradicional, y tu cuerpo se beneficia del desafío. Dicho esto, los músculos y las articulaciones también pueden sufrir.

Cualquiera, grande o pequeño, con experiencia o nuevo en el deporte, puede trabajar esas áreas, dice Shaums March, entrenador de habilidades técnicas del equipo nacional y olímpico de USA Cycling. Ha entrenado a cinco ciclistas campeones del mundo y él mismo ha sido dos veces campeón del mundo de descenso, así que sabe un par de cosas sobre ciclismo.

La siguiente sesión de ejercicios está diseñada para trabajar el tronco y los músculos que utilizas habitualmente en el ciclismo de montaña, así como para mejorar el equilibrio y la coordinación, habilidades que te harán mejorar sobre la bicicleta y reducir las probabilidades de lesionarte.

“Un entrenamiento de fuerza funcional como éste es algo que le daríamos a un atleta al principio de su entrenamiento para comprobar su fuerza de referencia”, dice March, propietario de March Northwest, una empresa de entrenamiento y guía de ciclismo de montaña en Bellingham, Washington. “Luego lo haríamos más desafiante y añadiríamos más componentes de equilibrio dependiendo de su nivel de fuerza”.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ciclismo de montaña

Si buscas el ejercicio más reconocido para desarrollar la fuerza, lo has encontrado: la sentadilla. El entrenamiento de fuerza para ciclismo de montaña puede parecer complicado. Con este entrenamiento de sentadillas te mostramos cómo la simplicidad puede ser tan efectiva como cualquier otra cosa que hayas encontrado. De hecho, ¡es probable que sea mejor!

Antes de entrar en materia, si vas a probar este entrenamiento te instamos a que te mantengas seguro. Acude a un entrenador profesional para conocer la calidad de los movimientos, establecer las posiciones y profundidades correctas y reconocer cuáles son tus límites. En caso de duda, mantén el peso ligero, céntrate en mantener la curva natural de la columna vertebral y no dejes que tu ego se apodere de ti. Las sentadillas definitivamente NO son algo con lo que debas levantar el ego.

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El formato que utilizamos en este entrenamiento es simple pero muy efectivo. Establecimos un máximo de 5 repeticiones para el día (lo que significa que no es un máximo absoluto) y luego añadimos algo de volumen con el 90% de eso durante 4 series más. El periodo de descanso entre series es de más de 3 minutos.

Además de ser un método probado para aumentar la fuerza en la sentadilla, es increíble para las personas que montan en bicicleta con regularidad. Normalmente la “ciencia” que se ve en los programas de sentadillas son sólo tan buenos como el grupo de prueba, sin tener en cuenta otras variables como montar a caballo el día anterior. Esto significa que el trabajo porcentual con pesos cercanos al máximo es a menudo erróneo para los atletas que tienen otras actividades físicamente exigentes que podrían dejarles fatigados.

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