Entrenamiento basado en ejercicios intensos

Plan de entrenamiento Hiit

Lea los entrenamientos de muestra que aparecen a continuación. Estos entrenamientos se han utilizado en estudios de investigación previos para inducir cambios tanto cardiovasculares como músculo esqueléticos. Se incluyen todos los componentes de una sesión de entrenamiento. Ejemplo 1: Entrenamiento en pista Calentamiento: Carrera ligera de 10 minutos alrededor de la pista.

Observaciones: Se trata de un entrenamiento de sprint. Los primeros intervalos deben ser más lentos para permitir que los músculos se adapten al entrenamiento. Es importante ser seguro y cuidadoso para evitar daños musculares durante el ejercicio de sprint máximo. La sesión de calentamiento es muy importante.

Intervalo: Ajuste la inclinación de la cinta de correr al 5% y la velocidad a 5 km/h. Durante cada intervalo de alta intensidad, aumente la velocidad a entre 8 y 10 km/h, manteniendo la inclinación en el 5%. La duración del intervalo debe ser de 1 minuto.

Fuente: http://en.wikipedia.org/wiki/Marathon_world_record_progression 3. La capacidad humana prevista para el maratón basada en las características fisiológicas descritas por Joyner (1991) es de 1:57:58. Esto equivale a un tiempo de 4:30 por minuto. Esto equivale a un ritmo de 4:30 por milla. 4. La carrera por carretera certificada más larga del mundo es la Carrera de la Autotrascendencia de 3.100 millas de Nueva York, que tiene lugar alrededor de una manzana de media milla en Queens, Nueva York. Sólo 30 corredores han completado la carrera, que requiere que cada concursante complete 2 maratones al día durante 50 días.

Entrenamiento Hiit

Katie M Heinrich.Información adicionalIntereses contrapuestosLos autores declaran que no tienen intereses contrapuestos.Contribuciones de los autoresKMH fue responsable de la redacción del manuscrito y de la supervisión del estudio. PMP concebido y realizado el estudio y fue responsable de la entrada de datos. JO ayudó a llevar a cabo la intervención ART. BSH ayudó a realizar la intervención HIFT. Todos los autores leyeron y aprobaron el manuscrito final.Archivos originales enviados por los autores para las imágenesA continuación se muestran los enlaces a los archivos originales enviados por los autores para las imágenes.

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Los entrenamientos de alta intensidad son la última tendencia en fitness. Pero, ¿qué significa eso en realidad? ¿Trabajar hasta la completa fatiga muscular o hasta vomitar? O algo un poco menos intenso, pero lo suficientemente duro como para que no puedas hablar.

Uno de los elementos más importantes es la intensidad del entrenamiento, por lo que es importante hacerlo bien. Aunque la mayoría de las directrices recomiendan hacer ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, trabajar a una intensidad alta puede ayudarte a quemar más calorías, ahorrar tiempo con entrenamientos más cortos y aumentar tu nivel de forma física.

Las Directrices de Actividad Física de 2018 sugieren hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana o ejercicio vigoroso / de alta intensidad durante unos 75 minutos a la semana, pero la cantidad que haga se basa en su nivel de condición física y sus objetivos.

Lista de ejercicios Hiit

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un protocolo de entrenamiento que alterna periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso o explosivo con periodos breves de recuperación hasta el punto de agotamiento[1]. El HIIT implica ejercicios realizados en ráfagas rápidas repetidas a un esfuerzo máximo o casi máximo con periodos de descanso o baja actividad entre las series. El alto nivel de intensidad, la duración de los intervalos y el número de series lo distinguen de la actividad aeróbica (cardiovascular), ya que el cuerpo recurre de forma significativa a los sistemas energéticos anaeróbicos (aunque sin excluir por completo las vías aeróbicas)[2], por lo que el método se basa en "el sistema anaeróbico de liberación de energía casi al máximo"[1].

Aunque existen diversas formas de entrenamientos de estilo HIIT que pueden incluir ejercicios asociados tanto con la actividad cardiovascular como con el entrenamiento de resistencia, las características cruciales del HIIT de esfuerzo máximo, duración y periodos de descanso cortos (activando así las vías anaeróbicas de producción de energía) lo diferencian materialmente de ser considerado una forma de ejercicio cardiovascular[3]. Aunque no existe una duración universal para las sesiones de HIIT, un entrenamiento HIIT suele durar menos de 30 minutos en total, ya que utiliza los sistemas de energía anaeróbica que se suelen emplear para explosiones cortas y agudas. Los tiempos varían en función del nivel de forma física del participante[4]. Inicialmente, el HIIT tradicional se había diseñado para que no durara más de 20 segundos y no más de 10 segundos; sin embargo, los intervalos de esfuerzo suelen oscilar entre 20 y 45 segundos, pero no más de 75 segundos, momento en el que entra en acción el sistema aeróbico[5].