Entrenamiento dos veces al dia

Programa de ejercicios dos veces al día

En el ejército, entrenar dos veces al día es casi un requisito para desarrollar la fuerza y la forma física reales. Si confías en la típica rutina matutina y en su dependencia de movimientos de alta repetición con el peso corporal y esfuerzos aeróbicos largos y relativamente lentos, probablemente acabarás con grandes agujeros en tu forma física general.

Si ha consultado cualquiera de mis programas de entrenamiento, lo primero que probablemente notará es que hay una serie de días en los que entrenará más de una vez. Normalmente siguiendo un formato de sesión de resistencia por la mañana y una sesión de fuerza y acondicionamiento por la tarde.

He escrito sobre (y puedo hablar largo y tendido sobre) los beneficios de reducir tu volumen total de carrera a favor de esfuerzos de mayor intensidad, pero tienes que recordar que este modelo sólo funciona si también estás siguiendo un programa de fuerza y acondicionamiento bien estructurado.

Esta “base” de fuerza y acondicionamiento es tan importante (si no más) que el propio entrenamiento de resistencia y, si no lo haces, tu entrenamiento de resistencia de menor volumen no te llevará muy lejos (no es un juego de palabras). Por otro lado, si te pasas todo el tiempo levantando pesas como un culturista, puede que acabes teniendo un aspecto estupendo sin camiseta, pero probablemente serás bastante inútil cuando se trate de los movimientos atléticos dinámicos que requiere la gran mayoría de la comunidad militar y táctica.

¿Se puede entrenar el mismo músculo dos veces al día?

El problema es que la mayoría de la gente no sabe qué demonios está haciendo cuando entrena dos veces al día. Si lo haces bien, cuadruplicarás tus ganancias musculares. Hazlo mal, y te dispararás en el pie.

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El programa de entrenamiento de Tarkin le lleva 100 minutos completarlo. Él hace un largo entrenamiento y está completamente destruido al final del mismo. Al final del entrenamiento, Tarkin está tan fatigado que tiene que usar pesas ligeras sólo para completar sus series.

Por otro lado, Finn hace exactamente el mismo entrenamiento que Tarkin, pero lo divide en dos sesiones de 50 minutos en un día (una por la mañana y otra por la tarde). En el entrenamiento de la tarde, Finn puede utilizar pesos mucho más pesados que Tarkin hacia el final de su entrenamiento porque Finn se ha recuperado del entrenamiento de la mañana.

Para #1, esto significa que si entrenaste las piernas por la mañana, las volverás a entrenar por la tarde. Para #2, esto significa que si entrenaste las piernas por la mañana, entrenarías la parte superior del cuerpo por la tarde.

Aunque ambos métodos funcionan muy bien, he descubierto que el método #1 funciona mejor para ganar músculo, pero hay un truco para hacerlo. Por la mañana, debes entrenar la fuerza. Por la tarde, tienes que perseguir el bombeo en la misma parte del cuerpo.

¿Cuántas veces a la semana debo entrenar?

Es posible que la frase “dos días a la semana” le traiga a la mente imágenes traumáticas de repetidos entrenamientos de fútbol en el instituto bajo el sol abrasador del verano, o de épocas en las que intentaba poner su cuerpo en plena forma pocas semanas antes de unas vacaciones en la playa. Aunque el proceso puede haber sido agotador, puede que el concepto no fuera tan descabellado después de todo. Con una preparación física extra, puedes llevar tu cuerpo al siguiente nivel, tanto si quieres rendir mejor durante una temporada deportiva, como si simplemente quieres lucir tu mejor aspecto desnudo. El hecho es que entrenar dos veces al día puede ayudarte a alcanzar tu objetivo más rápidamente.

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Con la ayuda de Bobby Maximus, propietario del gimnasio Maximus Gym de Salt Lake City y autor de The Maximus Body (@bobbymaximus en Instagram), hemos elaborado la guía por excelencia para entrenar dos veces al día.

Es lógico que cuanto más trabajo hagas, mejores resultados obtendrás. Eso suele ser válido tanto si estás estudiando para un examen como si intentas ganar músculo con un entrenamiento de fuerza (pero no siempre, como verás a continuación). Según un estudio reciente publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, el volumen de entrenamiento es el factor determinante de las ganancias. Los investigadores descubrieron una relación “dosis-respuesta”, en la que un mayor número de series conducía a mayores mejoras de la masa muscular. Otras investigaciones han descubierto que entrenar dos veces al día puede ayudar mejor al sistema nervioso central a adaptarse al ejercicio y, a su vez, mejorar la fuerza.

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Llevo mucho tiempo escuchando que entrenar dos veces al día es una de las mejores formas de aumentar la adaptación al entrenamiento y, por consiguiente, el rendimiento; pero con la misma frecuencia, escucho que se culpa a este mismo entrenamiento adicional de dificultar la recuperación y aumentar la fatiga acumulada.

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Así que una pregunta que veo con bastante frecuencia en el ámbito del ciclismo multideportivo y de resistencia es si tiene algún mérito entrenar dos veces al día. Y como siempre, la respuesta es la involuntariamente furtiva y muy a menudo oportuna: “Depende…”.

Hay muchos estudios sobre los beneficios para la recuperación de las estrategias y los dispositivos de refrigeración, el calendario nutricional y la suplementación, incluso sobre el tema de moda de las prendas de compresión, pero nada -ni un solo artículo que haya podido encontrar en varias revistas de investigación de renombre- que apoye un beneficio para la recuperación de las salidas o las carreras de recuperación.

Veo que los beneficios potenciales se reducen a unos pocos resultados buscados, al menos desde la perspectiva de un atleta de resistencia: adaptación aeróbica adicional, mayor economía de pedaleo y eficiencia energética, y mayor resistencia a la fatiga.

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