5 dias de entrenamiento
Entrenamiento dividido en 5 días
Una de las preguntas más comunes cuando se trata de fitness es: "¿Cuántos días a la semana debo hacer ejercicio?". Saber con qué frecuencia debe hacer ejercicio puede ayudarle a planificar su tiempo y diseñar un régimen de entrenamiento semanal que funcione en su horario.
Aunque no hay una respuesta simple o única a cuántos días a la semana debes entrenar, a continuación analizamos los diversos factores que afectan a cuántos días a la semana debes hacer ejercicio y respondemos a preguntas comunes sobre la frecuencia con la que debes entrenar.
En un mundo ideal, debería entrenar entre 5 y 6 días a la semana para obtener los mejores resultados. Estos entrenamientos deben incluir una mezcla de ejercicios de fuerza y cardiovasculares. Cuanto más variado sea el tipo de ejercicio que realice, mejor.
El entrenamiento de fuerza 3-4 días a la semana suele ser suficiente para aumentar la masa muscular. También puedes entrenar 4-5 días a la semana y dividir los músculos (pecho/brazos, espalda/abs, tren inferior, por ejemplo) en días diferentes. Si quieres desarrollar músculo, la intensidad de tus entrenamientos es más importante que la frecuencia de los mismos. Para la hipertrofia, levanta mucho peso con menos repeticiones. La nutrición es igualmente importante; asegúrate de que ingieres suficientes proteínas y calorías totales para favorecer el crecimiento muscular.
Plan de entrenamiento de cuerpo completo 5 días a la semana pdf
Debido a que se trata de una división de entrenamiento exigente y de alto volumen, no es ideal si tu objetivo principal de entrenamiento es la pérdida de peso. Tú controlas la pérdida de grasa a través de tu dieta; un volumen de entrenamiento demasiado alto podría desgastar tus músculos. Obtendrás mejores resultados con una ingesta equilibrada de calorías o un ligero superávit cuando busques ganar fuerza y tamaño muscular.
El primer bloque de dos días es una división superior/inferior centrada en los ejercicios de levantamiento de potencia, los llamados Tres Grandes: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Pesos pesados utilizando un rango de repeticiones de 5-6 repeticiones dirigidas a los grandes grupos musculares es el nombre del juego aquí.
A continuación, se pasa a la parte de la semana basada en la hipertrofia, una rutina dividida en 3 días con pesos moderados. Sigues trabajando los grandes grupos musculares con movimientos compuestos, pero también te centras más en los grupos musculares más pequeños para conseguir un físico equilibrado. Ninguna parte del cuerpo se queda atrás.
Cada entrenamiento contiene el ejercicio principal del primer bloque, lo que significa que haces sentadillas, press de banca y peso muerto dos veces por semana, una con pesos pesados y otra con pesos moderados. Sin embargo, el peso muerto rumano sustituye al peso muerto estándar en el segundo bloque. Dos días de peso muerto pueden ser demasiados para algunos, y añadir el peso muerto rumano te permite trabajar más los isquiotibiales.
Plan de entrenamiento de 5 días
Para sacar el máximo partido del entrenamiento de fuerza, es necesario seguir un plan bien diseñado. De este modo, será más fácil mantener la constancia y tendrá una trayectoria clara de progreso. Desarrollar músculo y fuerza requiere estrategia, y uno de los aspectos más importantes de esa estrategia es la división del entrenamiento.
Hay muchas combinaciones de entrenamiento para elegir, todas con sus propias ventajas y desventajas. Entre las divisiones de entrenamiento más populares se encuentra la de 5 días. Como su nombre indica, te hará entrenar 5 días a la semana.
Trabajar 5 días a la semana requiere un compromiso real, por lo que puede no ser para todos, pero si te gusta hacer ejercicio con frecuencia y quieres construir músculo y fuerza, una división de entrenamiento de 5 días es una opción fantástica. Es un entrenamiento clásico que ha sido defendido por los culturistas durante décadas.
Nota: El core debe incluirse a discreción del entrenado, recomendándose normalmente una, dos o tres veces por semana (a nosotros nos gusta hacerlo los días de pecho, piernas y/o brazos). En cuanto al cardio, también queda a discreción del deportista, ya que depende de sus objetivos de forma física (por ejemplo, perder peso o ganar músculo).
Rutina de entrenamiento de 5 días para construir músculo pdf
Muchas gracias por la transformación y, lo que es más importante, por enseñarme un protocolo de entrenamiento diferente con el que educar a mis clientes. El enfoque Abel MET estilísticamente fue el sistema de entrenamiento más desafiante que he intentado realizar y también una transición brutal de mi ritmo diario de entrenamiento de resistencia. El circuito central complementaba a la perfección el entrenamiento de alta intensidad y me permitía el lujo de utilizar cantidades mínimas de cardio estándar mientras conseguía la mejor condición física de mi vida.
Como ojeador y miembro de la dirección de un equipo deportivo profesional, a menudo estoy de viaje durante dos semanas seguidas cruzando el país y los EE.UU., y también ojeando torneos en Europa. Durante 8 meses al año trabajo entre 10 y 14 horas al día, y vivo y como en hoteles. Debido a que mi condición física es importante para mí, no tengo tiempo que perder, así que cuento con Scott para que me dé los mejores y más eficientes programas de ahorro de tiempo, dietas y consejos sobre suplementos. Su conocimiento es inigualable por cualquier persona en el juego de la aptitud y él me ayuda a hacer lo mejor que puedo con un horario tan agitado.