Entrenamiento por partes del cuerpo

Programa de entrenamiento de fuerza

Odio tener que decírtelo, pero probablemente deberías dejar de hacer curls de bíceps si sólo tienes un par de horas a la semana para entrenar. Son un poco inútiles si tienes poco tiempo y quieres mejorar tu forma física. Las extensiones de cuádriceps, las elevaciones de pantorrillas, las flexiones de tríceps y otros ejercicios de aislamiento tampoco te servirán de mucho si no tienes tiempo para dedicarte a movimientos funcionales como las sentadillas, las flexiones de brazos y los presses de hombros.  No hay que eludir el hecho de que los movimientos funcionales de todo el cuerpo son los que más valor aportan al tiempo y al esfuerzo. Los ejercicios como las estocadas y las flexiones siempre serán más eficaces que los ejercicios que aíslan un solo músculo, y para aquellos de nosotros con tiempo limitado, nos debemos a nosotros mismos sacar el máximo provecho de todos y cada uno de los entrenamientos.

Hay algunas razones para esto, pero la principal razón por la que la mayoría de la gente debería hacer entrenamientos de cuerpo completo sobre los entrenamientos divididos es el tiempo. La mayoría de la gente no tiene suficiente tiempo para dedicar una hora al día a hacer ejercicio, y mucho menos para dedicar tanto tiempo a un solo grupo muscular.  Los entrenamientos de cuerpo completo maximizan su tiempo, y en lugar de pasar su hora (o menos) bombeando sus bíceps, podría estar persiguiendo ganancias reales como la fuerza de todo el cuerpo, la estabilización del núcleo, la movilidad funcional y la resistencia.  Otras razones para elegir entrenamientos de cuerpo completo en lugar de entrenamientos divididos son:  Cuándo añadir el aislamiento muscular a tu entrenamientoLos movimientos de aislamiento tienen su lugar si tienes mucho tiempo para entrenar.

Programa de entrenamiento de 5 divisiones

Si tienes prisa, la forma más eficaz de entrenar la fuerza es trabajar todos los grupos musculares principales en un solo entrenamiento. Pero si tienes más tiempo y concentración para dedicar a levantar pesas, un plan de entrenamiento de dos partes del cuerpo al día ofrece algunas ventajas adicionales.

Para fortalecerse y aumentar de tamaño, los músculos necesitan un descanso adecuado entre los entrenamientos. La ciencia al respecto es sólida y, como explican numerosas organizaciones, entre ellas Harvard Health Publishing, cada grupo muscular necesita al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de fuerza -más si todavía estás notablemente dolorido cuando llega el siguiente entrenamiento-. Los músculos no se fortalecen durante los entrenamientos, sino en el periodo de descanso y recuperación entre ellos.

Dicho esto, las directrices de actividad física para los estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos señalan que, para gozar de una salud óptima, debes entrenar la fuerza de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Si entrenas todos los grupos musculares principales a la vez y te das un tiempo de descanso adecuado, eso significa que no debes pasar más de tres días en la sala de pesas durante una semana normal.

Programa de entrenamiento de 2 divisiones

Dependiendo de tu trabajo, estilo de vida y capacidad de recuperación (incluyendo el sueño), puedes necesitar más o menos días de descanso. Los días de descanso no deben trivializarse en tu búsqueda de más músculo. El crecimiento tiene lugar fuera del gimnasio, en presencia de una buena nutrición y un descanso adecuado. En cuanto a la recuperación, no es conveniente entrenar un grupo muscular que todavía está ridículamente dolorido por un entrenamiento anterior.

"Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo", dice la profesional de bikini de la IFBB de Nueva Orleans Barbara Bolotte, ganadora del Optimum Classic 2011 y atleta de BPI Sports. "En mi caso, si tengo las piernas muy doloridas, trabajo los brazos en su lugar".

"Designo un día a la semana para el entrenamiento al aire libre", añade Bolotte. "Así que hago un entrenamiento en pista o una carrera de fondo. Creo que esto es igual de importante para tu bienestar mental [y] físico porque te ayuda a cambiar la mentalidad de un ambiente constante de gimnasio."

Si tienes una parte del cuerpo que necesitas mejorar, hazlo primero después de un día de descanso, cuando tus reservas de energía estén totalmente repuestas. Además, con divisiones más largas, puedes añadir una segunda sesión de entrenamiento para ese grupo muscular para enfatizarlo mejor.

Qué grupos musculares entrenar juntos reddit

Después de estar inundado con todos los físicos increíbles que hay, uno no puede evitar hacerse la pregunta: "¿Por qué no estoy cambiando?". Pasé muchos años pensando exactamente lo mismo. Probé todos los entrenamientos, cambié mis programas, consumí grandes cantidades de comida y di todo lo que tenía en el gimnasio, pero llegas a un punto en el que piensas que simplemente no estás destinado a tener músculos más grandes.

Bueno, lo haces si eres el tipo de persona que se conforma con ceder. Pero yo no soy así. No creo en el "no puedo". No creo que sólo ciertas personas en el mundo puedan construir una masa muscular seria. En mi opinión, cualquiera puede hacerlo, pero cuanto menos sepas, más lento será tu crecimiento.

Yo desarrollé mi físico -y sigo trabajando en él- tras 22 años de jugar al rugby. Sufrí todo tipo de lesiones, incluida una rotura de ligamentos del tobillo, un prolapso discal y una reconstrucción del hombro, así que cuando empecé a hacer culturismo, mi cuerpo era ligeramente disfuncional. La razón por la que te cuento esto es que si yo puedo crecer y equilibrar mi físico, ¡tú también puedes!