Entrenamiento para definir el cuerpo
Puente de glúteos
Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Toma suficientes batidos de proteínas y levanta suficientes mancuernas, y sin duda acumularás músculos que no estaban allí cuando entraste por primera vez en el gimnasio. Pero la definición muscular -que no sólo deja al descubierto los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto de un entrenamiento intensivo y de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.
"¿El primer paso? Pasar de los macarrones con queso", dice el entrenador de fuerza Scott Rankin, C.S.C.S., de Toronto. "La clave para ganar masa muscular magra es reducir la ingesta de hidratos de carbono simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, reduce la grasa corporal. ¿Estás delgado? Empieza con un programa estilo bulk-training con carbohidratos limitados."
1. 1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando crees una rutina de entrenamiento, asegúrate de empezar tu programación con un ejercicio de empuje o tracción basado en la potencia, como un banco pesado, press de banca inclinado, una dominada con peso y agarre ancho o una dominada con peso y agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumentes el peso, disminuye las repeticiones para aumentar la masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu fuerza máxima, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 repeticiones. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre series.
En cuclillas
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Cómo conseguir definición muscular rápidamente
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El entrenamiento con pesas es un tipo común de entrenamiento de fuerza para desarrollar la fuerza, el tamaño de los músculos esqueléticos y el mantenimiento de la fuerza[2]. Utiliza la fuerza de la gravedad en forma de barras lastradas, mancuernas o pilas de pesas para oponerse a la fuerza generada por el músculo a través de la contracción concéntrica o excéntrica. El entrenamiento con pesas utiliza diversos equipos especializados para trabajar grupos musculares y tipos de movimiento específicos.
Dieta para la definición muscular
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Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías de una sentada como el cardio y, por supuesto, el cardio es importante para perder peso (pero los cambios en la dieta son mucho más eficaces). Pero el entrenamiento de fuerza también es necesario para perder peso. Además, ofrece muchos más beneficios.
El entrenamiento con pesas consiste en utilizar algún tipo de resistencia para hacer ejercicios que pongan a prueba todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los brazos (bíceps, tríceps), el tronco, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos) y los glúteos.
El entrenamiento con pesas también ayuda a desarrollar tejido muscular magro. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Por eso, cuando tienes más músculo, quemas más calorías durante todo el día, incluso cuando no haces ejercicio.
El entrenamiento con pesas no significa que tengas que utilizar mancuernas o máquinas, aunque éstas también funcionan. Cualquier cosa que ofrezca resistencia puede servir: bandas elásticas, pesas, una mochila pesada o, si eres principiante, tu propio peso corporal puede ser suficiente para empezar.