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Plan de entrenamiento para correr
A algunos corredores no les gusta el método de la pausa para caminar porque creen que una carrera se debe correr de principio a fin, sin detenerse. Si ése es tu objetivo, ¡adelante! Elige un plan de entrenamientoPuedes encontrar muchos planes de entrenamiento elaborados en Internet, pero nosotros creemos que hay que simplificar las cosas. Esta es la fórmula básica de un buen plan de entrenamiento.
Cuando acabes de correr, come en los 15 minutos siguientes a la parada: ayuda al cuerpo a resintetizar el glucógeno muscular y a recuperarse más rápidamente. También puede ayudar a prevenir o reducir las agujetas de aparición tardía.
En su lugar, puedes probar el estiramiento dinámico, que calienta los músculos mediante movimientos repetidos. Para los corredores, un calentamiento ideal podría incluir sentadillas, estocadas y "ejercicios de forma" como patear las nalgas con los talones. Aunque algunos corredores profesionales (y aficionados) confían en este tipo de calentamiento previo a la carrera, no hay estudios que demuestren que los estiramientos dinámicos eviten las lesiones.
¿Cuál es la conclusión? Si no tienes tiempo para estirar o calentar antes de correr, no te preocupes. Si te gusta la sensación de estirar antes de correr, hazlo. Pero no mantengas los estiramientos. Mantén los músculos en movimiento para evitar forzarlos antes de salir a correr.Marcha con piernas rectasSi te gusta estirar antes de correr, prueba este estiramiento dinámico para los isquiotibiales y los glúteos. Nada puede arruinar una buena carrera como un punto de costado. Los corredores que suelen encorvarse son más propensos a sufrir espasmos abdominales. Cuando sientas que se acerca un punto, respira hondo, arquea la espalda e intenta correr más erguido.
¿Cómo debe empezar a correr un principiante?
Calienta con 5 minutos de caminata rápida y luego mezcla gradualmente caminar y correr. Prueba a correr durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos y repetir. A medida que te sientas más cómodo corriendo, alarga el tiempo que lo haces.
¿Cuánto tiempo debe empezar a correr un principiante?
Los corredores principiantes deben empezar con dos o cuatro carreras a la semana de unos 20 a 30 minutos (o aproximadamente de 3 a 5 kilómetros) por carrera. Puede que hayas oído hablar de la regla del 10 por ciento, pero una forma mejor de aumentar el kilometraje es correr más cada dos semanas. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse a tu nueva afición para que no te lesiones.
¿Cuántos días a la semana debe correr un principiante?
La mayoría de los expertos coinciden en que los principiantes deben planificar correr de tres a cuatro días por semana, con al menos un día de descanso completo y entrenamiento cruzado opcional los demás días. La duración de las sesiones iniciales de carrera/marcha debe ser de 20-30 minutos, aumentando el porcentaje de tiempo dedicado a correr en los entrenamientos posteriores.
Plan de carrera para principiantes
Una de las bellezas del running es lo sencillo que resulta empezar a correr. Con un buen par de zapatillas para correr, puedes salir a la calle y ponerte en marcha a cualquier edad. Correr es una forma estupenda de mejorar la salud del corazón, quemar calorías y mejorar el estado de ánimo, entre otras muchas ventajas.
Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, consulte a su médico. Correr es una actividad física de alto impacto que puede suponer un estrés añadido para tu cuerpo. Asegúrate de que tus articulaciones y tu cuerpo pueden soportar el impacto, especialmente si has sido sedentario o tienes otros problemas de salud.
Correr es un deporte individualizado que será diferente para cada persona. La frecuencia con la que corras, la distancia o la velocidad dependerán de tu motivación y tus objetivos. Tanto si quieres ponerte en forma como mantenerte sano, hacer vida social, divertirte o enfrentarte a tu primera carrera de 5 km o media maratón, conocer tu motivación puede ayudarte a adaptar tu plan de carrera (formal o informal).
Encuentra las zapatillas de running adecuadas para ti: Aunque las zapatillas de correr se pueden utilizar para caminar, las zapatillas de andar por casa no son ideales para correr, ya que no ofrecen la misma amortiguación y sujeción. Para saber más sobre las opciones de zapatillas para correr y encontrar un par que te vaya bien, lee nuestro artículo Cómo elegir zapatillas para correr.
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Salir por la puerta es la parte más difícil de correr. Pero una vez que incorpores la rutina a tu vida, te darás cuenta de que estás deseando salir. Puede que seas un principiante sin experiencia, pero eso no significa que correr no sea para ti.
Tienes que empezar donde estás, no donde crees que deberías estar", dice Janet Hamilton, entrenadora de corredores y fisióloga del ejercicio. Se trata de ir subiendo poco a poco y dejar que el cuerpo se adapte.
Si vas más lejos o más rápido de lo que estás preparado, tu cuerpo no podrá adaptarse lo bastante rápido y te lesionarás". Seguir un plan que se adapte a ti y a tus objetivos es muy importante para mantenerte motivado y seguir tus progresos.
Elabora un plan: Duhigg afirma que cada hábito se compone de un grupo de señales (hora, lugar, música, otras personas), una recompensa (chocolate, masaje, batido) y una rutina (el entrenamiento). Anota las señales y las recompensas y coloca el plan en un lugar visible.
Mantén la regularidad: Corre a la misma hora del día y escucha la misma música antes de entrenar. Las señales tienen que ser constantes", afirma Duhigg. Estás creando vías neuronales que convierten la actividad en un hábito".
Consejos para empezar a correr
Antes de un año de cierres patronales, gimnasios que abren (y cierran) y tiempo impredecible, aprender a empezar a correr probablemente caía en el campo de los días de lluvia. Porque, dependiendo de lo fuerte que sea tu aversión a correr, salir a dar una vuelta es probablemente como decidir qué día vas a sacar los cubos de la basura. Es algo alucinante y que no te hace mucha ilusión. De hecho, nos arriesgamos a decir que las palabras "no puedo correr" o "no soy un corredor" han salido de tus labios una o dos veces.
Pero, desde que la pandemia de coronavirus cambió nuestros hábitos cotidianos, ¡el país está en marcha! Según el informe mundial 2020 Year in Sport de Strava, el año pasado corrimos 600 millones de kilómetros más que el año anterior. Además, Strava compartió el año pasado que sólo en el Reino Unido, el 13% de toda la población adulta está ahora en su plataforma social de fitness con dos millones de nuevos usuarios que se unen a nivel mundial cada mes. Vaya.
Así que, ¿cómo empezar a correr cuando te preocupa ser lento, no tener estabilidad en los pies o, simplemente, te preocupa estar contando los milisegundos en tu monitor de fitness? En primer lugar, debes saber que no estás solo. En segundo lugar, copia estos 30 consejos principales para convertirlo en tu actividad favorita.