Entrenamiento para correr un kilometro en 3 minutos
¿Cuánto puedes correr en 3 minutos?
Phil Maffetone, entrenador de atletismo, fue el pionero del entrenamiento a bajo ritmo cardiaco y descubrió que se trataba de una forma muy eficaz de entrenamiento de carrera que mejora la capacidad aeróbica de los atletas sin sobreentrenar. Sus beneficios ya han sido demostrados por atletas de talla mundial que mejoraron su rendimiento utilizando el entrenamiento de baja frecuencia cardiaca.
Descubrí el entrenamiento de baja frecuencia cardiaca hace unos años. Uno de mis amigos compró un pulsómetro y lo probé en una de mis carreras diarias de entrenamiento. Me sorprendió descubrir que mi frecuencia cardiaca rondaba los 180 incluso en mis carreras fáciles. Mientras corría no sentía ningún esfuerzo, pero al reflexionar me di cuenta de que a menudo me sentía cansado durante el día y de que solía resfriarme y tener síntomas gripales.
Por aquel entonces descubrí a Phil Maffetone, un entrenador de corredores que había entrenado al famoso triatleta Mark Allen (seis veces ganador del Ironman de Hawai) y que fue uno de los pioneros del entrenamiento a bajo ritmo cardíaco. Los triatletas suelen sobreentrenarse debido al volumen de entrenamiento que tienen que realizar.
1 km en 4 minutos de velocidad
En este artículo, descubrirás cuánto se tarda en correr 5 km y encontrarás respuestas a las preguntas más frecuentes sobre este tema. Además, al final del artículo encontrarás un plan de entrenamiento de 4 semanas para correr 5 km sin parar.
El tiempo medio para correr 5 kilómetros es de unos 28 minutos, lo que significa que el ritmo medio de carrera es de 9:20 minutos por kilómetro. Numerosos factores, como la edad, el sexo, el nivel de forma física, la experiencia, el clima y el terreno afectarán al resultado.
La mayoría de los corredores piensan que un buen tiempo de 3 millas es todo lo que esté por debajo de 23 minutos (7:40 min/mi). Un buen tiempo en una milla depende de numerosos factores, como la edad, el sexo, el nivel de forma física, la experiencia, el tiempo y el terreno por el que se corre.
Es difícil dar una respuesta precisa porque varía de una persona a otra. Para alguien, un buen tiempo de 3 millas será de 30 minutos, mientras que otro corredor estará descontento con ese resultado. Un buen tiempo de 5 km es un resultado con el que estarás contento.
Correr 5 km al día es suficiente si quieres mejorar tu salud general, estar en buena forma y perder peso. Sin embargo, si quieres mejorar tus resultados corriendo, necesitas combinar diferentes tipos de entrenamientos y correr diferentes distancias.
¿Está bien 4 minutos por km?
Como carrera de distancia en sí misma, el kilómetro carece de la seriedad de la milla. Pero eso no quiere decir que sea un reto inferior. A principios de este año, el escocés Jake Wightman batió el récord británico de la distancia al recorrer los 1.000 metros en 2 minutos y 17,51 segundos.
Es un kilómetro bastante potente sobre dos ruedas, por no hablar de dos pies, pero el kilómetro ofrece objetivos más modestos para los que no son de élite. Ya sea un kilómetro por debajo de los 3 minutos o de los 5 minutos, es una gran distancia para ponerse a prueba.
En la pista, lo veo como 800 metros más 200 metros. Salgo como si corriera 800 metros e intento aguantar. Es más un 800m largo que una milla corta. La mayoría de los corredores con los que me cruzo fuera del Reino Unido corren más en kilómetros que en millas. Así que podría decirse que se está convirtiendo en la nueva carrera de una milla. Para mí, como corredor de 800 y 1.500 metros, es una buena distancia, justo en el medio.
Es lo mismo que una milla: la penúltima vuelta es la más dura. Así que, a falta de 400 metros, me puse en cabeza y ésa fue mi vuelta más dura. Acabé siendo adelantado en los últimos 20m por un americano [Bryce Hoppel], así que fue molesto no ganar la carrera, pero lo juzgó bastante bien. No pienso en la incomodidad de una carrera hasta que termina, es entonces cuando te sientes como: "Esto me ha sacado mucho, me siento un poco mal aquí".
1 km en 3 minutos velocidad media
Este artículo ha sido escrito por Kai Ng. Kai Ng es entrenador de running certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Kai ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones, y ha entrenado con la 16 veces plusmarquista mundial y estadounidense Patti Catalano Dillonso. Se especializa en el entrenamiento de corredores de todos los niveles y mostrar a la gente que todo el mundo puede ser un corredor. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos, mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndoles responsables de entrenar consistentemente.
Correr una milla de 6 minutos es un objetivo digno para muchos corredores. La mayoría de la gente no puede hacerlo sin entrenamiento y dedicación durante bastante tiempo - ¡demonios, la mayoría de la gente ni siquiera lo intentaría! Tendrás que aumentar tu resistencia y tu fuerza haciendo carreras de larga distancia y sprints, pero si te concentras y te esfuerzas, es totalmente alcanzable. Si sigues entrenando y te esfuerzas al máximo, antes de que te des cuenta habrás cruzado la línea de meta en menos de 6 segundos.
Este artículo ha sido escrito por Kai Ng. Kai Ng es entrenador de running certificado por la USATF y la RRCA en Run Coach Kai. Kai ha competido en más de 55 carreras y más de 15 maratones, y ha entrenado con la 16 veces plusmarquista mundial y estadounidense Patti Catalano Dillonso. Se especializa en entrenar a corredores de todos los niveles y mostrar a la gente que todo el mundo puede ser un corredor. Kai se compromete a ayudar a sus clientes a alcanzar sus objetivos mostrándoles cómo correr con la forma adecuada y haciéndoles responsables de entrenar con constancia. Este artículo ha sido visto 370.679 veces.