Entrenamiento para aumentar velocidad corriendo
Velocidad de marcha km/h
La mayoría de la gente no aborda la carrera como el entrenamiento de fuerza. Se limitan a dar una vuelta a la manzana sin planificar, a hacer algunos sprints y a dar por terminado el entrenamiento. Pero los entrenamientos de carrera dirigidos a tus objetivos de fitness -entrenar para un maratón, crecer más rápido, ponerse en forma- marcan la diferencia.
Para ayudarte a ser más metódico con tus carreras, le pedimos a Gena Bradshaw, P.T., entrenadora asistente de atletismo y entrenadora de Life Time Fitness, que sugiriera cinco pilares de entrenamiento que todo corredor debería tener en su régimen de entrenamiento. Cada entrenamiento está diseñado para entrenar un sistema de energía diferente para ayudarte a mejorar la resistencia, la velocidad y la potencia. Además, hay una receta para los corredores que acaban de empezar y para los más experimentados.
Antes de cada entrenamiento, sin embargo, recuerda empezar con un calentamiento dinámico. "El calentamiento minimiza el riesgo de lesiones, aumenta el ritmo cardíaco, eleva el flujo sanguíneo a los músculos y ayuda a quemar más calorías a mitad del entrenamiento", dice Bradshaw.
Haz un trote cómodo de 5 a 8 minutos y luego completa estos ejercicios para preparar neurológicamente tu cuerpo para el entrenamiento. Marca 20 yardas. Concéntrese en la forma correcta de cada ejercicio y aumente la velocidad a medida que avanza.
Programa de entrenamiento de velocidad de 4 semanas pdf
Cuando empiezas a correr, el simple hecho de entrar en la rutina de correr varias veces a la semana puede parecer desalentador. Cuando alguien menciona la palabra "entrenamiento", te vuelves hacia otro lado. Es comprensible. Da miedo... al principio. Pero no tiene por qué serlo. En realidad, aunque el trabajo de velocidad es duro, también es divertido. Y, cuando se combina con el descanso y la recuperación adecuados, es la clave para convertirse en un corredor más rápido, más fuerte y más eficiente. Además, añade diversidad a tu entrenamiento para evitar cualquier posibilidad de aburrimiento temprano. Otra ventaja de la velocidad: alternar con frecuencia el ritmo de carrera hace que se recluten diferentes fibras musculares, lo que ayuda a evitar las lesiones.
Sin embargo, cuando estés aprendiendo a correr rápido por primera vez (ya sea al principio de la temporada o durante las últimas etapas de recuperación después de una carrera), hazlo lentamente. Esto significa mantener el estrés del entrenamiento relativamente bajo, con ráfagas cortas de velocidad (piensa en sprints cortos) con una recuperación completa hasta que tu cuerpo se adapte y seas capaz de manejar más (piensa en tempos, fartleks [también conocidos como speedplay] y más intervalos a alta intensidad).
Entrenamientos de velocidad
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Sports Med - Open 5, 44 (2019). https://doi.org/10.1186/s40798-019-0221-0Download citaCompartir este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Obtener enlace compartibleLo sentimos, actualmente no hay un enlace compartible disponible para este artículo.Copiar al portapapeles
Cómo aumentar la velocidad y la resistencia al correr
¿Cuándo fue la última vez que evaluaste tus objetivos al correr? Al igual que intentar ver el mundo en una cinta de correr, correr sin un objetivo claro puede hacer muchos kilómetros, pero no te llevará a ninguna parte.
Aunque no hay nada de malo en correr por correr, el hecho de correr siempre a la misma intensidad sin ningún cambio puede dejar huella. Muchos corredores tienden a ir al mismo ritmo, todo el tiempo, con poca variación. Esto da lugar a una meseta de rendimiento y es una receta para las lesiones.
La mayoría de los corredores se centran en hacer algunos kilómetros durante la semana y una carrera larga el fin de semana. Si no estás acostumbrado a correr más rápido o a seguir un plan de entrenamiento estructurado, no pasa nada. Puedes hacerlo. Sólo asegúrate de tener un reloj o llevar tu teléfono para controlar tu ritmo.
Una prueba inicial de velocidad de 1 milla te permite personalizar el programa, ya que ser más rápido en la milla se traduce en todas las distancias, hasta un maratón. Después de la prueba, tendrás zonas de velocidad personalizadas; durante el programa, las atacarás todas para desarrollar un sistema aeróbico completo.