Completa el entrenamiento de trepar
Entrenamiento para escaladores principiantes
Este programa de entrenamiento de 6 semanas está diseñado específicamente para preparar a los atletas para la escalada en roca o boulder. Está diseñado para ser completado directamente antes de un viaje de escalada o puede ser utilizado como entrenamiento enfocado en el gimnasio de roca.
Este plan de entrenamiento se centra principalmente en la fuerza de los dedos, el agarre y el antebrazo. Además, mediante el uso de boulder, impulsa la progresión y el desarrollo de la técnica de escalada en roca del atleta.
El plan incluye algo de capacidad de trabajo físico general, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de fuerza central, pero el enfoque del plan es la fuerza de los dedos/agarre y antebrazo y el desarrollo de la técnica de escalada en roca.
Se trata de un programa de entrenamiento de 6 días a la semana, que se vuelve progresivamente más duro a medida que se avanza en el plan. Las sesiones de entrenamiento están diseñadas para una duración de 60-70 minutos, y el plan está diseñado para ser completado en cualquier gimnasio de roca que incluya un área de fitness general, o, un gimnasio de roca más cualquier gimnasio comercial.
Este plan de entrenamiento despliega dos ejercicios enfocados para entrenar la fuerza específica de la escalada en roca: (1) Bloqueo y Alcances de Escalada en Roca, y (2) Intervalos de Movimiento Constante/Rápido de la Tabla del Campus. Entrenarás cada uno, una vez por semana.
Musculación para escalada
Los distintos tipos de escalada tienen exigencias físicas diferentes. En consecuencia, debes entrenar de forma diferente según el tipo de escalada para el que te entrenes. Por ejemplo, centrarse únicamente en la potencia puede funcionar para la escalada en bloque, pero no para las escaladas deportivas de larga duración. Esta necesidad de entrenar para las exigencias específicas de un tipo de escalada es aún más pronunciada cuando se trata de entrenar para la escalada alpina. A diferencia de los días que pasas en el risco deportivo o en los bloques, los días que pasas escalando en alpino requieren un alto nivel de resistencia y forma física que te permita moverte continuamente por las montañas.
Para ayudarte a entrenarte de forma más eficaz para la escalada alpina, aquí tienes un artículo de Climbing Magazine que describe un programa de entrenamiento de 7 semanas diseñado por el entrenador y fundador de Mountain Athlete, Rob Shaul, para que estés preparado para largas y duras jornadas en la montaña.
El artículo expone las siete semanas del programa en un formato fácil de seguir que incluye un vídeo con demostraciones de todos los ejercicios. El programa consta de cinco días de entrenamiento a la semana y todos los entrenamientos, excepto uno, duran entre 60 y 90 minutos. El quinto día de entrenamiento consiste en un mini-evento diseñado para simular días más largos y durará más de 3 horas.
Programa de entrenamiento de escalada
Cuando construya su propio rocódromo, nuestras herramientas combinadas completas son imprescindibles. Estas herramientas son equipos básicos que puedes ir ampliando. Mientras desarrollas nuevas habilidades, tu zócalo se llenará de nuevos agarres y combos. Con los productos de Max Climbing, alcanzarás rápidamente nuevas cotas.
Estos combinados completos de escalada son perfectos si quieres practicar la escalada en casa. Puedes empezar con un mini combo completo Basewood o un Basewood de tamaño normal e ir añadiendo agarres por el camino. Si tiene ciertos objetivos que espera alcanzar con nuestro equipo de entrenamiento de escalada, puede ser interesante echar un vistazo a nuestras herramientas combo completas especializadas en escalada. Nuestro One Arm Trainer, por ejemplo, es una buena forma de mejorar los diferentes tipos de agarres de escalada y la fuerza general de la parte superior del cuerpo. ¿Desea centrarse en la fuerza del tronco? Entonces sin duda le gustará nuestro nuevo Max Maze. No sólo es un buen entrenamiento, sino que además es divertido, lo cual es igual de importante.
Libro de entrenamiento para la escalada
404 Reseñas 404 reseñas con una valoración media de 4,3 sobre 5 estrellas Este artículo forma parte de nuestra serie: Introducción a la escaladaArtículo anteriorDel gimnasio al risco: Aprender a escalar al aire libreDesde los antebrazos hasta los pies, se activan muchos músculos diferentes cuando se escala. La escalada en roca y el boulder requieren potencia para realizar movimientos explosivos, equilibrio para atravesar o ascender por una pared rocosa, resistencia para sostenerte durante largas escaladas y un núcleo estable que te ayude a escalar mejor y de forma más eficiente. Tener un plan de entrenamiento de fuerza y resistencia enfocado también se traducirá en mejoras cuando te enfrentes al siguiente problema. Los siguientes ejercicios pueden realizarse en casa y sólo requieren una banda de resistencia. Este entrenamiento para todo el cuerpo pone a prueba la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, dedos, pecho, tronco) y la parte inferior (cuádriceps y glúteos).
Programa de entrenamiento para escalada en roca y búlderComience estos ejercicios entre seis y ocho semanas antes de escalar o practicar búlder intensamente. Verás mejoras reales en la fuerza y la resistencia durante este tiempo. Deberás equilibrar estos ejercicios con tiempo en el rocódromo o al aire libre. Si tienes acceso a un rocódromo o a herramientas de entrenamiento de escalada, trabaja la fuerza de las manos, los dedos y el agarre. Dependiendo de la frecuencia con la que escales, realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana. Remar en una máquina es una buena opción para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo. La natación fortalece la parte superior del cuerpo a la vez que bombea el corazón y los pulmones. Ya sea en bicicleta o en una máquina de escalada, elige una actividad que te guste. Intenta hacer unos 30 minutos de actividades cardiovasculares dos o tres veces por semana, además del tiempo de escalada.