Circuito de entrenamiento general
Entrenamiento en circuito中文
La avalancha de diversos programas de entrenamiento en intervalos y en circuito en la industria del fitness ha lanzado las clases de ejercicio y los programas de entrenamiento a un nivel modernista de sofisticación. Estos programas ofrecen nuevas y diferentes formas de mejorar el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico. Uno de los principales objetivos de los entrenadores personales y los instructores de fitness es desarrollar los programas de acondicionamiento más eficaces para sus clientes y alumnos. Este artículo describirá los beneficios de estos sistemas de entrenamiento, así como definirá los fundamentos con los que hay que diseñar programas de entrenamiento de intervalos y circuitos competentes.
Hay dos consideraciones fisiológicas básicas que deben abordarse al diseñar cualquier programa de acondicionamiento. En primer lugar, debe identificarse la principal fuente de energía utilizada para realizar la actividad en cuestión. La tabla 1 ilustra la relación de los tres sistemas energéticos del cuerpo en términos de potencia (calorías por minuto) y capacidad (cantidad total de calorías). Los dos sistemas energéticos anaeróbicos (ATP-PC y ácido láctico) intervienen en los esfuerzos físicos que duran menos de dos minutos. El potencial de potencia de estos sistemas energéticos es de moderado a alto, mientras que su capacidad para mantener el trabajo es de moderada a baja. Por el contrario, el sistema energético oxidativo tiene un bajo potencial de potencia con una alta capacidad para mantener la actividad física. Es importante dilucidar que en cualquier momento del entrenamiento intervienen los tres sistemas energéticos. Sin embargo, el programa de entrenamiento indicará qué sistema energético se pone en tensión.
¿Qué es el entrenamiento en circuito general?
El entrenamiento en circuito consiste en una serie consecutiva de ejercicios cronometrados realizados uno tras otro con cantidades variables de descanso entre cada ejercicio. Un ejemplo de entrenamiento en circuito sencillo podría consistir en flexiones, abdominales, sentadillas, flexiones de pecho y estocadas.
¿Es el entrenamiento en circuito lo mismo que el HIIT?
El HIIT se diseñó inicialmente para realizar modalidades aeróbicas, pero también puede hacerse utilizando el peso corporal o ejercicios de resistencia. La diferencia más importante entre el entrenamiento en circuito y el HIIT es que el HIIT se realiza con un esfuerzo máximo.
Programa de entrenamiento en circuito
Una clase puede utilizar una variedad de equipos, mientras que otra puede no utilizar ningún equipo. Una clase de entrenamiento en circuito puede parecer intensa, mientras que otra se anuncia como de bajo impacto y adecuada para principiantes.
Con una gama tan amplia de clases que se anuncian como "entrenamiento en circuito", es posible que te preguntes qué es el entrenamiento en circuito y si es o no adecuado para ti, especialmente si quieres convertirte en entrenador personal y diseñar programas de entrenamiento en circuito para tus clientes.
En un entrenamiento en circuito, cada ejercicio se realiza uno tras otro con poco o ningún descanso entre ellos. Por lo general, habrá entre 8 y 10 ejercicios en un circuito, aunque este número puede variar en función del tiempo del que dispongas.
Puede realizar un número determinado de repeticiones para cada ejercicio (8-20 repeticiones), o puede cronometrar cada ejercicio (30-60 segundos por ejercicio). Una vez que haya realizado cada ejercicio del circuito, puede tomarse un descanso un poco más largo (aproximadamente 1 minuto) para recuperarse antes de volver a empezar el circuito. Repite el circuito de 1 a 3 veces o durante el tiempo de entrenamiento que tengas asignado.
Entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito es una forma de acondicionamiento corporal que implica el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de resistencia, los ejercicios aeróbicos de alta intensidad y los ejercicios realizados en un circuito, similar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Su objetivo es el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular. Un "circuito" de ejercicios consiste en completar todos los ejercicios establecidos en el programa. Cuando se completa un circuito, se vuelve a empezar el primer ejercicio para el siguiente circuito. Tradicionalmente, el tiempo entre ejercicios en el entrenamiento en circuito es corto y a menudo con un movimiento rápido hacia el siguiente ejercicio[1].
Los estudios realizados en la Universidad de Baylor y en el Instituto Cooper demuestran que el entrenamiento en circuito es la forma más eficaz de mejorar la condición física cardiovascular y la resistencia muscular. Los estudios demuestran que el entrenamiento en circuito ayuda a las mujeres a alcanzar sus objetivos y a mantenerlos durante más tiempo que otras formas de ejercicio o dieta[4].
Quizás el hallazgo más profundo de este estudio, desde la perspectiva de la salud, es que esta investigación muestra claramente que la realización de este circuito de ejercicios, este nivel de intensidad provocó valores de consumo de oxígeno (39% a 51 5% del VO2máx) que cumplen con las directrices establecidas por el American College of Sports Medicine (ACSM) para la intensidad recomendada (40% a 85% del VO2máxR) del ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria[5]. Por lo tanto, este circuito no sólo proporciona un estímulo adecuado para la aptitud muscular, sino que también ayuda a cumplir las directrices cardiovasculares del ACSM y las recién publicadas Dietary Guidelines for Americans 2005 para la actividad física.
Entrenamiento por intervalos
Desarrolle los músculos, manténgase más fuerte, mejore su resistencia y queme grasa, todo al mismo tiempo, con un eficaz entrenamiento en circuito. Poner el cuerpo en forma requiere mucho tiempo. Necesitas dedicar al menos unas horas a la semana al entrenamiento de fuerza y necesitas tener tiempo de cardio. Los métodos de ejercicio como HIIT y Tabatas pueden reducir la cantidad de tiempo que necesitas en el gimnasio, pero estos métodos de entrenamiento avanzados no siempre funcionan. El entrenamiento en circuito puede ser una buena solución si el tiempo es escaso y necesita conseguir sus ajustes de entrenamiento de fuerza y cardio.
En el entrenamiento en circuito, cada ejercicio se realiza en una serie con un breve descanso o intervalos entre los ejercicios. Por lo general, habrá entre 8 y 10 ejercicios por circuito, aunque este número puede fluctuar en función del periodo. Se puede hacer un número determinado de repeticiones para cada tarea (8-20 repeticiones) o se puede establecer un tiempo para cada ejercicio (30-60 segundos por ejercicio). Una vez que la persona ha completado cada ejercicio del circuito, puede tomar un breve descanso (aproximadamente 1 minuto) para recuperarse antes de volver a empezar el ciclo. A continuación, repita el ciclo de 1 a 3 veces o durante la duración del entrenamiento.