Entrenamiento para contrarreloj ciclismo

Entrenamiento de fuerza para contrarreloj

La contrarreloj ofrece un tipo de satisfacción diferente a las carreras por grupos. Nadie se sienta a tu rueda y luego salta para ganarte en los últimos 100 metros. Salvo un problema mecánico o un cambio repentino en el viento, el mejor piloto gana, pero más que eso es una pura prueba de tu habilidad para pilotar una moto rápido.

“El piloto constituye más del 80% de la superficie frontal”, dice Chris Boardman, posiblemente el mejor piloto británico de TT de todos los tiempos, “y a cualquier velocidad razonable, el 90% de la energía que produces se destina a superar la resistencia del viento”. Si reduces esa resistencia, irás más rápido.

“Hacer tu silueta más pequeña es una forma rudimentaria pero bastante precisa de reducir la resistencia”, dice Boardman. “Las barras TT meten los brazos hacia dentro y redondean los hombros. Bajar el cuerpo también tiene un impacto significativo por cada centímetro que bajes”.

Rodar con la cabeza gacha, el trasero al aire y los codos juntos no parece cómodo, y hasta cierto punto no lo es. Sin embargo, un ciclista puede utilizar estiramientos o yoga para mejorar su flexibilidad.

El siguiente estiramiento para los glúteos y las caderas es especialmente eficaz, dice Whyte. “Túmbate de espaldas en el suelo con las dos piernas flexionadas”, dice. “Coloca el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra. Coloca las manos detrás de la rodilla doblada y tira de ella hacia el pecho. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos. Repite con la otra pierna”.

  Entrenamiento ciclismo con potenciometro

Plan de entrenamiento contrarreloj de 4 semanas

Los ciclistas realizaron una prueba de sprint de 25 kJ, una prueba incremental para determinar la potencia aeróbica máxima (PP) y una contrarreloj simulada de 40 km en un ergómetro Kingcycle. A continuación, fueron asignados aleatoriamente a uno de los cinco tipos de sesiones de entrenamiento por intervalos: 12×30 s al 175% de PP, 12×60 s al 100% de PP, 12×2 min al 90% de PP, 8×4 min al 85% de PP, o 4×8 min al 80% de PP. Los ciclistas completaron 6 sesiones a lo largo de 3 semanas, además de su entrenamiento aeróbico de base habitual. A continuación se repitieron todas las pruebas de laboratorio.

Los resultados en la contrarreloj fueron muy fiables cuando se controlaron los efectos del entrenamiento (coeficiente de variación = 1,1%). El porcentaje de mejora en la contrarreloj se modeló como una función polinómica del orden de rango de la intensidad de los intervalos de entrenamiento, un procedimiento validado por simulación. La tendencia cúbica fue fuerte y estadísticamente significativa (correlación global = 0,70; P = 0,005) y predijo la mayor mejora para los intervalos realizados al 85% de PP (2,8%; IC del 95% = 4,3-1,3%) y al 175% de PP (2,4%; IC del 95% = 4,0-0,7%). Los intervalos realizados al 100% de PP y al 80% de PP no produjeron mejoras estadísticamente significativas del rendimiento. Las tendencias cuadráticas y lineales fueron débiles o insustanciales.

40k contrarreloj programa de entrenamiento

Esta es la primera de una serie de tres partes de Joe Friel, cofundador de TrainingPeaks.com y autor de The Cyclist’s Training Bible. En esta serie, Joe repasará cómo entrenar específicamente para su próximo evento, ya sea una contrarreloj, un criterium o una carrera por etapas. Comenzaremos la serie con cómo prepararse específicamente para una contrarreloj.

  Entrenamiento ciclismo por zonas

De los seis periodos de entrenamiento habituales (Preparación, Base, Construcción, Pico, Carrera, Transición) el más importante para el resultado de la carrera es la Construcción. Conocido como “preparación específica” en la ciencia del deporte, es el tiempo que comienza unas 12 semanas antes de una carrera de prioridad A y termina unas tres semanas antes. Dentro de este período, el momento más crítico es de siete a tres semanas antes de la carrera.

El objetivo de todo el entrenamiento realizado en las cinco semanas anteriores a este período crítico es preparar al corredor para estas últimas semanas clave. El entrenamiento realizado en las dos últimas semanas antes de la carrera -los periodos pico y de carrera- tiene como objetivo principal eliminar la fatiga manteniendo la forma física.

Plan de entrenamiento contrarreloj pdf

La contrarreloj es el formato competitivo más sencillo: una carrera contra el reloj, con corredores que salen con un minuto de diferencia. Se conoce como la “carrera de la verdad” porque no hay ningún sitio donde esconderse, nadie detrás de quien tirar; sólo tú, la bicicleta y el latido de tu corazón. Ah, y el tic-tac del reloj.

La mayoría de las pruebas son de distancia fija, de 10, 25, 50 o 100 millas. También hay pruebas de tiempo fijo -12 y 24 horas- cuyo objetivo es recorrer la mayor distancia posible. Los recorridos se realizan por carreteras públicas y pueden ser de ida y vuelta, con una rotonda a mitad de camino, o circuitos con giros consecutivos a la izquierda. Se puede participar con cualquier bicicleta apta para circular, excepto las reclinadas. Normalmente es necesario ser miembro de un club de ciclismo contrarreloj.

  Entrenamiento ciclismo en pista

Treinta segundos”, dice el cronometrador. El juez de salida te sostiene mientras te enganchas a los pedales. Respira hondo. “Diez segundos”. Te sube el pulso, se te seca la boca. “Cinco, cuatro, tres, dos, uno…” ¡Ya estás en marcha! Fuera de la silla de montar, que está impulsando por la carretera para llegar a la cima de su equipo.

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