Rutina entrenamiento pecho en casa

Cómo entrenar el pecho con mancuernas

La fuerza pectoral es mucho más que definición física: unos músculos pectorales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura, favorecer la respiración y sostener los músculos y articulaciones circundantes. Aunque construir músculo puede llevar tiempo, desarrollar un pecho fuerte no tiene por qué llevar mucho tiempo: La clave está en saber a qué ejercicios dar prioridad. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de los músculos pectorales y descubrir siete ejercicios diferentes para el pecho recomendados por entrenadores personales.

Antes de aprender ejercicios para fortalecer los músculos del pecho, es importante saber qué (y dónde) son esos músculos. "Los músculos pectorales están formados por el pectoral mayor y el menor, así como por el serrato anterior, el subclavio y los intercostales", explica Corinne Croce, cofundadora de Body Evolved, un estudio de fisioterapia y entrenamiento personal de Nueva York.

Los músculos pectorales desempeñan varias funciones importantes, dice Tatiana Lampa, especialista en ejercicios correctivos y entrenadora personal titulada. "Los músculos del pecho se encargan de alejar los brazos del cuerpo o el cuerpo de los brazos", explica. Lanzar una pelota, colocar a un niño en la cuna, levantarse del suelo o coger algo de una estantería alta son acciones que implican el uso de los músculos pectorales.

10 min entrenamiento pectoral

Nuestras elecciones se basan en los resultados obtenidos en el laboratorio, pero también en la sala de pesas. Los levantadores serios saben que medir la activación a partir de la electromiografía (EMG) para elegir los mejores ejercicios de musculación es útil, pero dista mucho de ser perfecto. Por lo tanto, utilizamos una serie de parámetros, incluyendo:

Aquí están los mejores ejercicios de pecho para el crecimiento muscular, además de tres entrenamientos completos de pecho para poner esos movimientos en acción. Junto con una nutrición y suplementación enfocadas al crecimiento, ¡este puede ser tu plan de acción para un pecho más grande!

Por qué está en la lista: Es popular odiar el press de banca en estos días, pero es uno de los ascensores más populares en el gimnasio por una razón. En primer lugar, el banco estándar con barra permite mover la mayor cantidad de peso. También es un levantamiento más fácil de controlar que el press con mancuernas pesadas. El ejercicio también es relativamente fácil de detectar, así que no tengas miedo de pedirlo.

El press de banca también responde bien a protocolos clásicos como 5x5 para músculo y fuerza, o incluso 10x10, también conocido como Entrenamiento Alemán de Volumen, para masa pura. Si quieres ponerte serio, existen programas sistemáticos de press de banca como Bench 300 para ayudarte a perseguir un gran número.

Entrenamiento de pecho gimnasio

Por qué mola: Las flexiones de brazos trabajan todos los músculos principales (incluidos los tríceps, por supuesto) y pueden ayudarte a aumentar la amplitud de movimiento de las flexiones, ya que te obligan a practicar la fuerza para levantarte del suelo.

Por qué mola: Elevar los pies aumenta la dificultad de las flexiones tradicionales y desafía mucho más al tronco. Debido al ángulo hacia abajo, este ejercicio también trabajará los hombros un poco más que las flexiones tradicionales.

Consejo profesional: Asegúrate de que puedes completar 8-12 flexiones sólidas desde el suelo antes de progresar. ¿Buscas una alternativa divertida? Intenta hacer una plancha alta declinada para prepararte para dar el siguiente paso.

Consejo profesional: Mantén la parte superior de los brazos lo más estable posible para que las repeticiones trabajen los músculos correctos. Eso significa que debes mantener los codos alineados con los hombros para que los brazos queden paralelos entre sí.

Consejo profesional: "Si eres principiante o careces de la movilidad adecuada en los hombros, ir demasiado abierto puede sobrecargar la articulación del hombro", dice Simone. "Debes tener una forma impecable con una flexión regular antes de intentar la variación más amplia".

El mejor entrenamiento pectoral en casa

No pongas los ojos en blanco. Puede que las flexiones no sean tan atractivas como el press de banca con mancuernas o con barra para desarrollar los pectorales, pero trabajan incluso más músculos de todo el cuerpo y son mucho menos peligrosas para la salud a largo plazo de hombros y codos.

Es fácil ignorar las flexiones si sólo conoces una forma de hacerlas, es decir, la que aprendiste en clase de gimnasia (manos separadas a la anchura de los hombros, abajo y arriba). Si ése es el único tipo de flexiones que has hecho durante décadas, claro que te aburres. Pero podemos mostrarte varias variaciones de flexiones mucho más duras y divertidas que te darán un nuevo respeto por el ejercicio de pecho más antiguo del mundo. Están en el primer entrenamiento de pecho en casa que te ofrecemos a continuación.

Para aquellos que tienen pesas, incluso si se trata de un solo par de mancuernas oxidadas que descubrió recientemente al tropezar con ellas en el ático, proporcionaremos otra rutina de pecho, para que pueda mantener sus presses y flys para una explosión de pecho más aislada.

Empecemos por lo obvio: unos pectorales grandes molan. Si eres un hombre, te hacen ver como si pudieras manejar el negocio, y eso no es ciencia de bro hablando. Un estudio de 2017 hizo que 160 mujeres miraran fotos de cuerpos de hombres, y todas ellas calificaron a los que tenían pectorales y brazos más grandes como los más atractivos físicamente. Mientras que otras investigaciones han indicado que hay un término medio de musculatura que hace que un hombre sea sexy -ni escuálido, ni culturista-, este ensayo encontró que cuanto más grande era el hombre, mejor le iba con las mujeres. Los científicos teorizan que la razón se encuentra en la evolución: los hombres más fuertes y de aspecto más capaz tenían más posibilidades de proteger y mantener a las mujeres en épocas primitivas anteriores a la civilización, y las mujeres siguen estando predispuestas a apreciar esa estética en la actualidad.