Entrenamiento para principiantes en casa
Programa de entrenamiento con peso corporal
Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o equipos sencillos como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te haces más fuerte y estás más en forma, aumentando las repeticiones, o simplemente ralentizando -o acelerando- el ritmo de tus ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer, por cierto), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.
Sabemos lo que estás pensando: los ejercicios con el peso corporal no pueden aumentar la masa muscular. Pues sí que pueden. Un estudio reciente analizó la eficacia de la flexión de brazos como herramienta de desarrollo muscular. Publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, en el transcurso de un período de entrenamiento de 8 semanas, los investigadores descubrieron que, en comparación con una carga similar al 40%1RM (repetición máxima) de press de banca, la flexión era igual de eficaz para la hipertrofia muscular y el aumento de fuerza.
El propio peso corporal también es ideal para el cardio. De hecho, según los investigadores de la Universidad de Pristina, no hay ninguna diferencia en el estado general de salud si se inicia una rutina de footing o de ejercicios con el peso corporal. Los científicos dividieron a varios estudiantes en tres grupos: uno hizo entrenamiento de resistencia, otro participó en circuitos basados en la fuerza y el tercero no hizo nada. Los resultados mostraron que los grupos que hicieron ejercicio perdieron peso y al final tenían medidas de grasa corporal más bajas. Sin embargo, lo sorprendente fue la similitud de los resultados, y los investigadores concluyeron que ambos tipos de ejercicio eran igual de beneficiosos para el sistema cardiovascular.
¿Cómo debe empezar un principiante a hacer ejercicio en casa?
Simplemente empieza tu entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como balanceos de brazos, patadas en las piernas y estocadas caminando. Alternativamente, puedes calentar haciendo movimientos fáciles del ejercicio que piensas hacer.
¿Son suficientes 30 minutos de ejercicio al día para los principiantes?
Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada. Si quiere perder peso, mantenerlo o alcanzar objetivos específicos de forma física, puede que necesite hacer más ejercicio. También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos.
¿Cuántas horas al día debe entrenar un principiante?
Intenta empezar con entrenamientos cortos de 30 minutos o menos. A medida que vaya ganando fuerza, añada un par de minutos más cada semana. La Asociación Americana del Corazón recomienda entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica y dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.
Plan de entrenamiento en casa gratuito
En el ámbito del fitness, los programas de entrenamiento de tres meses dominan el panorama. Incluso ha visto muchos de ellos en nuestra revista a lo largo de los años. ¿Son eficaces? Por supuesto que sí. Pero vamos a contarte un secreto interesante: no hacen falta necesariamente 8 ó 12 semanas para ponerte las pilas en el gimnasio. No es que te conviertas en un veterano después de cuatro semanas, pero si puedes conseguir ese primer mes, superarás el proverbial obstáculo, donde muchos fracasan y se rinden, y prepararás el terreno para una vida de ganancias musculares.
Llamemos a esto la guía acelerada para principiantes del culturismo. En este plan, tu primer mes de entrenamiento será exigente, pero no tanto como para causar lesiones (o peor aún, agotamiento), y progresivo en el sentido de que cada semana pasarás a ejercicios diferentes, mayor volumen, más intensidad o todo lo anterior. Después de cuatro semanas no sólo estarás listo para el siguiente reto, sino que habrás desarrollado una cantidad significativa de músculo de calidad. En otras palabras, dentro de un mes tendrás mucho mejor aspecto sin camiseta que ahora. (¿Qué te parecen esos resultados?)
Entrenamiento corporal completo en casa
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Entrenamiento en casa sin equipamiento
El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (p. ej., mancuernas), pesas fijas (p. ej., barras) y máquinas de gimnasio con pesas. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.
Las secciones de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras, y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda dando vueltas por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué utilizarlo.
Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y musculación para principiantes, que incluye lo pronto que podrías ver resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el fitness funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva, cómo hacer que funcione para los principiantes totales y novatos, y cómo mejorar si llevas tiempo entrenando (creatina y fuerza de agarre, te estamos mirando), tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.