Entrenamiento en casa tren superior

Programa de ejercicios en casa para ganar músculo

Puede que pienses que necesitas un montón de equipamiento de gimnasio para entrenar durante la pandemia de coronavirus, pero sólo necesitas tres cosas para completar este programa de musculación: dos mancuernas y mucha determinación. Sin embargo, antes de empezar, debes saber esto: este entrenamiento, del entrenador personal Jonny Rees, es duro. Muy duro. Pero si lo que quieres es fortalecer el pecho, los hombros y los brazos desde la comodidad de tu salón, no hay mejor entrenamiento que éste. Te alegrará saber que Rees ha elegido sabiamente los ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo, por lo que los movimientos serán más fáciles a medida que te fatigues. Sigue aguantando el dolor para que cada repetición valga la pena.

Colócate en posición de press, con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Baja hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba de forma explosiva, juntando las manos antes de pasar directamente a la siguiente flexión.

Coloque los pies en un banco con las manos apoyadas en el suelo delante de usted. Baje el cuerpo hasta que el pecho llegue casi al suelo. Presione el cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial mientras aprieta el pecho. Haga una breve pausa en la parte superior antes de repetir.

Entrenamiento de piernas en casa

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Si estás empezando a levantar pesas, probablemente sepas que necesitas levantar pesas para todos tus grupos musculares: El pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, el tronco y la parte inferior del cuerpo. Eso suena a mucho, pero no necesita hacer toneladas de ejercicios para obtener los beneficios de levantar pesas, como perder grasa corporal, fortalecerse, sentirse seguro y facilitar otras actividades.

Los principiantes suelen empezar con un programa de ejercicios para todo el cuerpo, pero no es la única opción. Estos entrenamientos son más cortos y pueden adaptarse mejor a un día ajetreado. Puede dividir fácilmente sus entrenamientos para trabajar diferentes grupos musculares en días adicionales.

Este entrenamiento para principiantes de la parte superior del cuerpo es perfecto para aquellos que quieren empezar a entrenar la fuerza. Incluye ejercicios con mancuernas fáciles de seguir que se dirigen a todos los músculos de la parte superior del cuerpo, así como al tronco. La idea es empezar a desarrollar fuerza y músculo para crear una base sólida que te permita pasar a entrenamientos más exigentes.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo en casa

Cómo hacerlos Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro y cierra ambas manos en un puño justo debajo de la barbilla. Extiende y golpea un brazo a la vez delante de ti creando una línea recta desde el hombro hasta la mano. Vuelve a poner la mano en posición de guardia y alterna los puñetazos manteniendo un ritmo constante.

Cómo hacerlo: Colócate erguido y con los pies separados a la distancia de las caderas, echa los hombros hacia atrás, contrae el tronco y mira al frente. Manteniendo los brazos casi completamente rectos, levántalos hacia delante hasta la altura de los hombros antes de volver a controlarlos hacia abajo. A continuación, levante ambos brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros y vuelva a bajar. Alterna ambos movimientos.

Cómo hacerlo: Colóquese de pie con ambas manos a ambos lados de los hombros, con los codos doblados a unos 90 grados y las palmas de las manos mirando hacia delante. Empuje las manos hacia arriba verticalmente por encima de la cabeza y extienda completamente los brazos antes de volver a controlar hacia abajo hasta la posición inicial.

Cómo hacerlo: Colóquese a cuatro patas con los brazos extendidos y los hombros directamente sobre las manos. De puntillas y manteniendo las caderas en línea con los hombros y los pies, baje el pecho hacia el suelo doblando los codos. Antes de llegar al suelo, extienda los codos y empuje el cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.

20 minutos de entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Aunque los ejercicios con el peso del cuerpo son una forma excelente de desarrollar la musculatura, añadir peso a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo permite desafiar a los músculos de nuevas formas. Además, al pasar por una variedad de ejercicios, puede trabajar más grupos musculares para crear su mejor entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

Beneficios:  "Nunca se hacen suficientes remos", dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., propietario del gimnasio CORE de Boston. Al contrarrestar muchos de los problemas posturales asociados con estar sentado encorvado frente al ordenador todo el día, los remo pueden ayudar a eliminar el dolor de espalda y corregir la postura, dando a todo el cuerpo una elevación visual, dice.

Beneficios:  Para los que tienen problemas con las flexiones, el press de banca permite entrenar los pectorales, tríceps y hombros de una forma diferente. Para los que dominan las flexiones, el press de banca permite utilizar algo más que el peso corporal para trabajar estos músculos, lo que es vital para añadir fuerza o definición significativas, explica Gentilcore.

Beneficios:  Este movimiento puede parecer simple, pero en realidad hay mucho que hacer - específicamente cuando se trata de la construcción de sus dorsales y pectorales, dice Thomas. Bono: Sentirás que tu núcleo se activa con cada repetición, ayudando a completar tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo.