Entrenamiento en casa para aumentar masa muscular
Programa de fitness para ganar masa muscular
¿Cómo ganar masa muscular? El aumento de la masa muscular es la razón más común por la que la mayoría de la gente va regularmente al gimnasio. Sin embargo, el crecimiento muscular requiere tiempo y dedicación a largo plazo. ¿Y si te decimos que puedes ganar músculo en casa? Sí señoras, con unos pocos ejercicios es posible.
Es uno de los mejores entrenamientos que se pueden realizar en casa con una silla, un banco o una mesa. Si se hace correctamente, puede ayudarte a desarrollar unos brazos más delgados y fuertes promoviendo el crecimiento del músculo, especialmente en los brazos y los hombros.
Los saltos de rana son un ejercicio pliométrico que recluta los músculos de todo el cuerpo utilizando su propio peso como resistencia. Durante el ejercicio de salto de rana, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos son los principales implicados.
Los burpees son el mejor ejercicio para perder peso. Se trata de un entrenamiento calisténico para todo el cuerpo que también busca aumentar la fuerza y la resistencia muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.
Aayushi Gupta es una escritora de salud con especial interés en las tendencias relacionadas con la dieta, el fitness, la belleza y la salud íntima. Con alrededor de 2 años de experiencia en la industria del bienestar, está conectada con los principales expertos y médicos para proporcionar a nuestros lectores información objetivamente correcta.
¿Se puede ganar masa muscular con los entrenamientos en casa?
Esta suposición se basa en la noción de que los entrenamientos caseros con el peso del cuerpo son inferiores para construir músculo. Sin embargo, afortunadamente, esta noción es errónea. En realidad, tenemos pruebas sólidas que sugieren que los ejercicios con el peso del cuerpo pueden desarrollar los músculos con la misma eficacia que las pesas.
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para aumentar la masa muscular?
El mejor tipo de ejercicio para desarrollar los músculos es el entrenamiento de fuerza, aunque la actividad cardiovascular también puede aportar beneficios.
¿Puedo ganar músculo sin gimnasio?
Sí, es posible desarrollar los músculos sin pesas a través de tus entrenamientos. Eso es porque el entrenamiento con el peso del cuerpo, una forma de entrenamiento de resistencia y de fuerza, es bien conocido por aumentar la masa muscular.
Entrenamiento con mancuernas en casa
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Cómo conseguir músculos en casa rápidamente
Los hombres tienden a considerar los entrenamientos en casa como rutinas más ligeras y de mantenimiento, o como sustitutos para ahorrar tiempo cuando no pueden ir al gimnasio. Para construir "músculo de verdad", se piensa que hay que ir a un centro totalmente equipado y cargado de hierro pesado.
Y claro, hay algo que decir sobre ir al gimnasio. A veces es necesario entrar en un espacio mental diferente. Pero se puede ganar músculo sin salir de casa. (Si has hecho trabajos de jardinería, has plantado árboles, has movido muebles o has reparado cosas en casa, probablemente ya lo sepas, pero ese es un tema para otro artículo).
Estos ejercicios alternan entre empujar y tirar, o entre la parte superior e inferior del cuerpo. De este modo, puedes seguir moviéndote sin que ningún grupo muscular en particular se canse demasiado. Maximizarás el tiempo de construcción de los músculos mientras obtienes algunos beneficios cardiovasculares en el camino.
Cómo hacerlo: Utiliza un banco si lo tienes, pero si estás adoptando el enfoque de equipo minimalista para tu entrenamiento en casa, el suelo servirá. (Tumbado boca arriba, sujetando las mancuernas por fuera de los hombros y con las palmas hacia los muslos, presiona ambas mancuernas sobre el pecho. Manteniendo un brazo recto, baja la otra mancuerna, toca la parte exterior de tu hombro y empújala de nuevo hacia arriba. En la parte superior del movimiento, empuje más lejos con ambas manos, como si intentara golpear el techo.
El mejor programa de construcción muscular
"En el vídeo de hoy vamos a repasar una rutina de entrenamiento casero de cuerpo entero basada en la ciencia. Cuando pensamos en un entrenamiento en casa, asumimos que son inferiores para el crecimiento muscular. Para muchas rutinas de entrenamiento de peso corporal en casa por ahí, esto es cierto. Pero, esto es simplemente porque no están diseñados adecuadamente. Usted puede hacer ganancias comparables en la masa muscular mediante el uso de cargas más ligeras (como los ejercicios de peso corporal), o pesos más pesados en el gimnasio. Pero hay un par de puntos clave que la gente pasa por alto cuando se trata de rutinas de entrenamiento de cuerpo entero en casa."
"En primer lugar, es que necesitas empujar hasta casi el fallo en cada serie que realices en esta rutina de entrenamiento de cuerpo completo en casa. Si te detienes muy cerca del fallo durante tus series, entonces no lograrás activar completamente todas las unidades motoras dentro de tus músculos. Y no experimentará la misma cantidad de crecimiento que cuando utiliza pesos pesados. En segundo lugar, necesitas trabajar con un peso o una resistencia que sea al menos el 30-40% de tu 1 repetición máxima si quieres maximizar el crecimiento. Así que el 30-40% de su 1 repetición máxima equivale a unas 30-40 repeticiones por serie. Así que asegúrate de que no puedes hacer más que eso en los siguientes ejercicios".