Entrenamiento en casa materiales
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En este artículo, Matt esboza ideas y sesiones para entrenar en casa. Entra en detalles sobre el hangboarding y el entrenamiento de fuerza en general, incluyendo circuitos y complejos y ejercicios de peso corporal, TRX y anillas. Léelo.
Este es un mini episodio de podcast con Kris sobre cómo se puede entrenar en casa de manera eficiente, sin importar el equipo que tiene que trabajar. También te da varios entrenamientos que puedes hacer en casa, y hay un entrenamiento de circuito gratis en la descripción. Escúchalo aquí.
En este artículo, el Dr. Tyler Nelson esboza un protocolo de tabla colgante eficaz pero fácil de seguir, basado en las últimas investigaciones de la ciencia del deporte sobre las contracciones musculares isométricas. Tyler cree que este programa es adecuado para escaladores de todos los niveles, ¡y no necesitas nada más que una tabla colgante! Lee aquí.
Este es un episodio de podcast muy reciente que publicamos con Mark Campbell, escalador y propietario y fundador de CoreStrong Fitness en Kansas City, Missouri. Mark acaba de empezar a escalar y ha ascendido a boulder V8 en cuestión de 4 meses, así que está claro que algo está haciendo bien. En la entrevista, habla de la importancia del TRX para los escaladores y proporciona un entrenamiento detallado y ejercicios específicos que se pueden hacer con él. También nos ha preparado vídeos para que toda la información sea más fácil de entender. Escúchalo y míralo. Escucha el episodio aquí. Escuchar y ver aquí.
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56 $30 en AmazonMandukaManduka Pro YogaSi estás dispuesto a gastar un poco más en una esterilla de yoga (especialmente si vas a usarla para una variedad de ejercicios), esta opción Manduka Pro es una de las más queridas por los yoguis. Holly Perkins, CSCS, entrenadora de celebridades y autora de Lift to Get Lean, la llama el Rolls Royce de las esterillas, y la mejor que ha probado: "Es una esterilla muy resistente y estable. Me gusta que sea más gruesa que la mayoría de las esterillas de yoga, por lo que es genial para ejercicios de fuerza, pero no demasiado gruesa como para que se te claven los pies."
129 $ en Manduka$129 $ en BackcountryAmazonBarra de tracción Doorway de Feierdun "Las barras de tracción Doorway son mi equipo favorito para ayudar a mantener y ganar fuerza en la parte superior del cuerpo, todo sin peso añadido", dice Elizabeth Murphy, entrenadora personal certificada en Boston. Las dominadas ejercitan los músculos de la espalda, los hombros, el pecho y los brazos, y puedes aislar fácilmente los grupos musculares cambiando la posición de las manos en la barra. (Si quieres ejercitar los bíceps con mancuernas, la variante de dominadas -con las palmas hacia el cuerpo- puede ser la adecuada para ti). Además, también puedes añadir bandas de resistencia para ayudar a las dominadas (más abajo te recomendamos algunas).
La mejor máquina de fitness para casa
¿Qué es? Cuerdas de saltar con peso -¼, ½, 1 y 2 libras- que son ideales para el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los rodamientos de bolas en las empuñaduras hacen que el movimiento sea muy suave, y el sistema de clip rápido le permite cambiar las cuerdas rápidamente. El paquete Get Lean (99 $) incluye las dos cuerdas más ligeras: La de ¼ de libra es ideal para entrenamientos de resistencia y HIIT; la de ½ libra es ideal para principiantes y cardio avanzado (una cuerda más pesada activa más músculos para un entrenamiento más eficiente). Cuando seas más avanzado, puedes pasar a las de 1 y 2 libras (139 $ por el pack Get Strong).
Por qué es genial: Fuera del gimnasio, mi principal forma de cardio es correr, pero me aburro si no hago algo diferente. Saltar a la comba te hace sentir como un niño otra vez, pero créeme, ¡es un ejercicio para adultos! Obtienes ejercicios muy diferentes con cada cuerda lastrada, lo que hace que la inversión merezca la pena. ¡Yo empecé como principiante y ya estoy haciendo doble unders!
Es bueno saberlo: Saltar a la comba quema más calorías (¡10 calorías por minuto!) que nadar, montar en bicicleta y correr. También ejercita el cerebro porque implica una combinación de sincronización, ritmo, coordinación y estrategia mental. Crossrope ofrece una aplicación gratuita y una versión premium (10 $ al mes), donde tendrás acceso a más de 200 entrenamientos, retos de fitness y tutoriales. - Vanessa L. Powell
Forma física
Ve al armario de la ropa blanca y coge dos toallas de mano pequeñas. En un suelo de madera o baldosas, coloca las toallas bajo las manos o los pies para aumentar la dificultad de los movimientos abdominales tradicionales, como los escaladores, las rodilleras y las picas.
Cambia la ropa limpia por limpiezas con un solo brazo utilizando una botella de detergente (siempre que tenga asa). O realiza un balanceo con kettlebell, asegurándote de apretar los glúteos en la parte superior de cada movimiento.
Las sillas plegables son estupendas, no sólo porque son portátiles, sino también porque suelen estar hechas de acero resistente. Para realizar una flexión de tríceps, empieza sentado en la silla con las manos a los lados y los dedos rodeando el borde del asiento. Extienda las piernas hasta formar una línea recta desde los tobillos hasta las caderas. Levante el torso unos cinco centímetros por delante de la silla. Esta es la posición inicial. Baje lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y, a continuación, vuelva a la posición inicial para realizar 1 repetición. Repite las repeticiones que desees.
¿Por qué invertir en una versión con peso cuando probablemente tengas una mochila en casa? Basta con meter unas cuantas latas de sopa o botellas de agua en la mochila y ponerse manos a la obra. Empieza despacio, dando un paseo por el barrio o incluso una excursión por los senderos locales. Consejo útil: Pesa la mochila en una báscula de baño para saber con qué cantidad estás trabajando y ve aumentándola poco a poco a medida que vayas ganando fuerza.