Entrenamiento de piernas en casa con mancuernas

Gimnasio de entrenamiento de piernas

manera sencilla de añadir un poco más de peso a tus ejercicios de piernas, fortaleciendo todo, desde las pantorrillas hasta las caderas y los glúteos. Nos asociamos con el entrenador personal de la YMCA del centro de Nashville, Reece Royster, para que tus piernas se calienten y estén listas para desarrollar su resistencia.

Si no estás seguro de cuántas repeticiones hacer, Reece recomienda empezar con 2 series (o rondas) de 10 ejercicios (también conocidos como repeticiones). Esto te dará una buena idea de tu nivel. Si las repeticiones te parecen fáciles, prueba a coger pesos más pesados.

Antes de realizar estos ejercicios, prueba los movimientos unas cuantas veces sin mancuernas. La forma es mucho más importante que añadir peso, así que si te cuesta mantener el equilibrio y crees que unas cuantas repeticiones más de práctica te ayudarán a mejorar, empieza por ahí.

Rutina de entrenamiento de piernas con mancuernas

Quizá no lo sepas, pero los ejercicios de piernas también son fundamentales para la salud del cerebro y el sistema nervioso. Tus ruedas envían señales importantes al cerebro que ayudan a producir células neuronales (esenciales para manejar el estrés y adaptarse a los desafíos), en particular durante el ejercicio con pesas, según reveló una investigación publicada en Frontiers.

Por qué no debes saltarte el día de las piernasEn el lado opuesto, saltarse el día de las piernas demasiadas veces puede desequilibrarte y hacerte más susceptible a las lesiones. ¿Necesitas más argumentos? ¿Qué te parece esto? Realizar ejercicios con una sola pierna, como la sentadilla búlgara, la sentadilla con pistola y el curl de una sola pierna que se enumeran a continuación, no sólo te proporcionará unas piernas potentes, sino que también te ayudará a trabajar los músculos centrales y a desarrollar un mejor equilibrio. Si ya estás lesionado, estos movimientos son buenos para la rehabilitación, ya que trabajar un lado del cuerpo puede estimular los mismos músculos en el otro lado del cuerpo también. Te guste o no, el día de las piernas no va a ninguna parte, así que la lógica dicta que debes aprovecharlo al máximo. Y cuando se trata de aumentar el tamaño de los músculos, cambiar regularmente de ejercicios es tan eficaz como aumentar la intensidad del entrenamiento, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning. Así que no seas todo boca y nada de pantalones: dale al botón de actualizar tu rutina para la parte inferior del cuerpo con 32 de los mejores ejercicios para las piernas que te presentamos a continuación.

Entrenamiento con mancuernas para el día de las piernas

"Los ejercicios con mancuernas no tienen por qué ser menos eficaces a la hora de desarrollar las piernas, siempre y cuando elijas los ejercicios de piernas con mancuernas adecuados.    En este video, te mostraré los mejores ejercicios con mancuernas para las piernas que golpearán tus cuádriceps, caderas, glúteos e isquiotibiales.    Como siempre en esta serie, te muestro qué movimientos son los mejores para los diferentes objetivos de entrenamiento que puedas estar buscando."

"Cubriré los mejores ejercicios para construir fuerza, hipertrofia muscular, potencia, sobrecarga metabólica, una opción de cuerpo total, movimientos correctivos y un ejercicio especializado para la parte externa de las caderas y la espalda baja."

"En primer lugar, cubrimos la fuerza.    Aquí, siempre es más difícil encontrar ejercicios para las piernas, ya que los movimientos de piernas más eficaces y utilizados para desarrollar la fuerza se realizan con una barra, es decir, la sentadilla y el peso muerto.    Sin embargo, eso no significa que no se pueda desarrollar fuerza con mancuernas si se elige el ejercicio adecuado.    La zancada inversa con mancuernas es excelente para hacer esto y al mismo tiempo proteger las rodillas".

El mejor entrenamiento de piernas en casa

9 min read Cuando se persiguen las ganancias, es fácil pasar por alto las piernas. Escondidas bajo los pantalones y fuera del alcance de los selfies del equipo, no tienen el factor sorpresa inmediato de un cincelado paquete de seis, así que les das las mismas sentadillas y estocadas que has estado haciendo durante años.

Sin embargo, unas piernas fuertes son vitales para un buen estado físico de todo el cuerpo, y a veces los clásicos ejercicios de piernas no son suficientes. Si añades mancuernas a tus ejercicios de piernas, descubrirás un nuevo mundo de fuerza en las piernas, llevando tu entrenamiento al siguiente nivel y quemando esos muslos, cuádriceps y pantorrillas. Si estás preparado para afrontar el reto, es el momento de conseguir esas ganancias.

La parte inferior del cuerpo hace algo más que transportar el torso. Unas piernas fuertes son necesarias en muchos deportes y en la aptitud funcional diaria: tanto si corres una maratón como si subes las escaleras, no lo conseguirás si no mueves regularmente la parte inferior del cuerpo.

Las piernas también son sorprendentemente activas en muchos de los levantamientos de la parte superior del cuerpo, proporcionando gran parte de la potencia y la estabilidad que necesitas para bombear hierro, por lo que necesitarás una gran fuerza en las piernas si quieres levantar más peso e ir más fuerte en el gimnasio.