Entrenamiento de boxeo en casa para mujeres

Entrenamientos de boxeo para principiantes

El ejercicio es un aliviador natural del estrés, y admitámoslo: A veces, después de un día duro, apetece golpear algo. El boxeo no es sólo una forma productiva de canalizar esa energía, sino también un entrenamiento eficaz tanto para el cuerpo como para la mente.

Claro que es estupendo poder descargar energía y dar unos cuantos puñetazos (sobre todo sin riesgo de herir a nadie) en un entorno seguro, pero el boxeo tiene otros beneficios que a menudo pasan desapercibidos, dice la artista de artes marciales mixtas Shanie "Smash" Rusth. Según Rusth, el boxeo puede ayudar a mantener y aumentar la densidad ósea, reducir el estrés y mejorar la coordinación, el equilibrio y la función cerebral. Además, al ser un ejercicio de cuerpo entero que combina fuerza y cardio, puede quemar muchas calorías.

Y no hace falta tener las habilidades de Muhammad Ali ni ir a un gimnasio especializado para probarlo. A continuación, Rusth explica un entrenamiento de boxeo para principiantes de 30 minutos, sin necesidad de equipamiento, que puedes hacer en cualquier momento y lugar.

Antes de empezar, Rusth aconseja que cada uno boxee a su ritmo. "Es fácil caer en la tentación de lanzar golpes rápidos. Lo entiendo: se ve y se siente fantástico. Hay que moverse despacio y con intención para aprender y mantener la forma y la técnica adecuadas", dice. Una vez que lo hayas conseguido, puedes acelerar el ritmo.

Boxeo transformación cuerpo mujer

El boxeo ofrece muchas metáforas de la vida: Cuando te derriben, vuelve a levantarte. Encuentra gente que te apoye. Aprende a encajar los golpes. Pero los beneficios del boxeo no son abstractos. El boxeo fortalece tu capacidad cardiovascular y tu resistencia. Y a medida que avanzas en los asaltos, con descansos entre esfuerzos, entrenas a intervalos, dice Jodi Klein, PT, DPT, especialista clínica ortopédica del Hospital Brigham and Women's de Boston. Las investigaciones demuestran que los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, como el boxeo, mejoran el bienestar al combatir la obesidad, la hipertensión, la diabetes tipo 2 e incluso la ansiedad y la depresión.

Con cada golpe, cruzado, gancho o uppercut, también se fortalecen los hombros, el pecho y los brazos, sobre todo si se dispone de una bolsa pesada o de los guantes de un compañero para golpear, dice Nic Martinez, doctor e instructor de ciencias del ejercicio en la Universidad del Sur de Florida y entrenador profesional de boxeo. Este deporte requiere una parte inferior fuerte y estable y un buen equilibrio para lanzar puñetazos potentes y mantenerse en pie mientras lo haces. Además, para soportar la fuerza de cada puñetazo -el impacto vuelve al brazo cuando se golpea un saco o unos guantes-, se necesita una mejora de la estabilidad del tronco que ni siquiera un millón de planchas proporcionarían, dice Klein.

Boxeo para principiantes femenino cerca de mí

Al contrario de lo que puedas pensar, no necesitas ir a un gimnasio especial para probar el boxeo. De hecho, este entrenamiento de boxeo para principiantes en casa no requiere ningún equipamiento. El entrenamiento "incorpora cardio, movimientos de fuerza con el peso corporal y habilidad", dice Nancy Chen, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de grupo en Rumble Boxing. "Aprendes más conciencia corporal a través de los diferentes movimientos mientras construyes fuerza con movimientos funcionales simples pero efectivos como flexiones y bicicletas".

Algunas cosas a tener en cuenta al boxear en casa: "Refuerza el tronco y usa las piernas", aconseja Chen. "El boxeo es de cuerpo entero y la fuerza viene del suelo hacia arriba, aunque practiques boxeo de sombra. El tronco te ayuda a conectar las piernas con la parte superior del cuerpo, así te mueves con seguridad y sientes que todo está conectado."

Cómo funciona: Después del calentamiento con la cuerda de saltar, haz cada ronda de este entrenamiento de boxeo en casa con poco o ningún descanso entre ellas. Alternarás entre un combo de boxeo y un movimiento de fuerza. Repite el circuito completo (los cuatro combos) dos veces más.

Entrenamientos de boxeo en casa

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Lanzar unos cuantos golpes rápidos a un saco de boxeo puede no parecer demasiado difícil, pero si nunca has utilizado un saco pesado durante un entrenamiento de boxeo, te espera un reto. La mayoría de los sacos de boxeo pesan entre 50 y 150 libras. Cada vez que golpeas el saco, tu puño, pie o rodilla se encuentra con una resistencia significativa.

El impacto inicial (y en cierto modo inesperado) puede ser un poco brusco, y no tardarás en darte cuenta de que no puedes salirte con la tuya lanzando golpes suaves. Debes trabajar todo el cuerpo, incluidos el tronco, los hombros y las caderas, para controlar los movimientos al golpear el saco.

Por supuesto, cualquier ejercicio que requiera este tipo de implicación de todo el cuerpo puede ayudarte a quemar calorías, fortalecer los principales grupos musculares y aumentar la densidad ósea. Pero aún más, el boxeo contra un saco pesado (o contra una persona real) es uno de los únicos ejercicios cardiovasculares que proporcionan un impacto repetitivo en la parte superior del cuerpo y fortalecen los huesos.