Entrenamiento de fuerza en casa
El entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas para principiantes no tienen por qué ser un lodazal de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y máquinas de gimnasio con pesas. Pero no eres el único que se siente abrumado al intentar planificar su entrada en esta forma de hacer ejercicio.
Las secciones de musculación y entrenamiento con pesas del gimnasio pueden resultar desalentadoras, y lo mismo ocurre si por fin estás desempolvando ese equipo de gimnasio casero que anda dando vueltas por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué utilizarlo.
Así que, para aclarar las cosas, hemos elaborado la guía definitiva de entrenamiento de fuerza y musculación para principiantes, que incluye lo pronto que podrías ver resultados, los beneficios de hacerlo, la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el fitness funcional, lo que significa realmente la sobrecarga progresiva, cómo hacer que funcione para los principiantes totales y novatos, y cómo mejorar si llevas tiempo entrenando (creatina y fuerza de agarre, te estamos mirando), tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.
Plan de entrenamiento en casa
Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, ponte un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio lo más fuerte que puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y manos a la obra.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, estés donde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones y escaladaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja las piernas y los glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Entrenamiento en casa – sin equipamiento
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Todo lo que necesitas son unos cuantos juegos de mancuernas y estos ejercicios básicos. Estos movimientos afectan a los principales músculos del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales. Es una buena opción para cuando no tienes mucho tiempo, pero quieres hacer el trabajo.
Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otro problema médico que afecte a su capacidad para hacer ejercicio. Sustituye o sáltate los ejercicios que te causen dolor o molestias. Necesitarás mancuernas de varios tamaños y un banco o escalón (puedes utilizar el suelo si no tienes).
Para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, elija dos ejercicios para la parte superior del cuerpo, dos ejercicios para la parte inferior y realice los abdominales en bicicleta. Puedes cambiar los ejercicios cada vez para crear nuevas rutinas. Intente realizar de 2 a 3 ejercicios de cuerpo entero a la semana. A continuación encontrará los beneficios y las instrucciones de los siguientes ejercicios:
Ejercicios de fitness
Empezar un programa de ejercicios físicos puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos.
Probablemente tenga una idea de su estado físico. Pero evaluar y registrar los valores de referencia de su forma física puede proporcionarle puntos de referencia con los que medir su progreso. Para evaluar su forma física aeróbica y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, considere la posibilidad de grabar:
Probablemente empezarás con calzado deportivo. Asegúrate de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas de correr son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen más sujeción.
Si piensas invertir en equipamiento para hacer ejercicio, elige algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipamiento en un gimnasio antes de invertir en tu propio equipo.