Densidad de la carga de entrenamiento

Vlog8 - Entrenamiento de densidad para escalada

IntroducciónHace cuarenta y cinco años, analizando las relaciones entre entrenamiento y rendimiento Banister et al. (1975) definieron la "carga de entrenamiento" (TL) como el parámetro clave para medir cierta "dosis" de ejercicio, o esfuerzo inducido por el entrenamiento [1]. Basándonos en su trabajo original y en varios artículos publicados posteriormente, asumimos que la TL es el esfuerzo fisiológico inducido por el ejercicio resultante de la combinación de las influencias de la intensidad, el volumen y la densidad del ejercicio [2-4]. La mayoría de los métodos originales de cuantificación del TL multiplican el volumen del ejercicio por un indicador de la intensidad del ejercicio.

Los principales parámetros del ejercicio para los programas de entrenamiento son los siguientes: i) intensidad; ii) volumen (distancia de un único intervalo y distancia total acumulada); iii) densidad causada por la duración del periodo de recuperación (frecuentemente expresada mediante la relación trabajo/recuperación) y, en ocasiones, por la intensidad del tiempo de recuperación [5]. Estos parámetros son interdependientes. Cualquier cambio de los parámetros puede tener cierta incidencia en el esfuerzo fisiológico a condición de que los demás parámetros permanezcan constantes. En el contexto de una descripción precisa del entrenamiento y de un análisis comparativo de los efectos del ejercicio, el método utilizado para evaluar el TL debe permitir una cuantificación precisa de todos los ejercicios, independientemente de los parámetros. Sin embargo, algunos autores consideran que los ejercicios con volúmenes más elevados deberían dar lugar a un mayor TL en función de su mayor efecto esperado sobre el rendimiento. Lamentablemente, este enfoque lleva a predefinir el TL de algunos ejercicios antes del análisis de la relación dosis-respuesta. Nosotros proponemos que el TL siga siendo una medida de la dosis de ejercicio sin tener en cuenta sus efectos esperados.

Entrenamiento deportivo - Carga, Intensidad, Densidad,sobrecarga

Por ejemplo, correr 2 kilómetros es una carga de entrenamiento. También lo es hacer 2 series de 3 repeticiones levantando 30 kilos en un banco de cuádriceps a máxima velocidad, recuperando cinco minutos entre cada serie, realizando 3 multisaltos y estirando los músculos necesarios para terminar.

De nuevo intentaré resumirlo y escribirlo de la forma más sencilla posible, aún a riesgo de dejar conceptos en el camino que sólo serían importantes si te vas a dedicar profesionalmente a este deporte.

Si le decimos a un jugador que realice una serie de ejercicios, como correr, saltar, las primeras preguntas que nos haremos serán: ¿cuánto, con qué frecuencia debo hacer un ejercicio? ¿Cuántas repeticiones? ¿Cuántos kilómetros? ¿Durante cuánto tiempo? Este aspecto cuantifica la carga. se llama VOLUMEN

Podremos especificar qué más se debe hacer durante el ejercicio: conducir el balón, atender a estímulos externos (visuales, auditivos), realizar gestos durante la ejecución de los ejercicios. Este valor será la ESPECIFICIDAD de la carga.

Entre ejercicio y ejercicio habrá un tiempo de recuperación. ¿Cuánto tiempo? ¿Qué tipo de recuperación; activa o pasiva? ¿Qué hacemos durante la recuperación; otro ejercicio, caminar o estiramientos? Esta medida se llamará RECUPERACIÓN.

Densidad ósea, ciencia, estadísticas y consejos prácticos

En el entrenamiento físico, la carga interna se entiende como las respuestas fisiológicas resultantes de la exposición del organismo a una determinada carga externa (Halson, 2014). En el entrenamiento de fuerza, la carga externa comprende todas las variables agudas y crónicas que pueden manipularse en una sesión o en un programa de entrenamiento, por ejemplo, la carga de resistencia (peso levantado), el número de repeticiones, la velocidad de ejecución, la amplitud de movimiento, el número de series, el intervalo de descanso entre las series y la frecuencia semanal (American College of Sports Medicine, 2009).

Respetando los principios biológicos del entrenamiento físico y considerando la necesidad de aplicar una sobrecarga progresiva para estimular constantemente las adaptaciones al entrenamiento, un enfoque muy recomendado en la literatura científica es la progresión de las cargas (American College of Sports Medicine, 2009). Esta progresión implica el aumento o variación de las cargas externas, generando así mayores cargas internas (fuerzas o pares musculares) y aumentando las adaptaciones a lo largo del tiempo (Williams et al., 2017).

Cómo calcular el peso de una carga

No es fácil determinar cómo de grande debe ser el estrés de tu entrenamiento para producir una buena forma física, especialmente cuando haces cambios como incluir más alta intensidad en tus entrenamientos. Hay dos errores comunes que cometen los atletas serios, independientemente de su edad, cuando realizan con entusiasmo el cambio hacia un esfuerzo basado en una mayor intensidad. Hacen los entrenamientos demasiado duros y los espacian demasiado. Esta combinación seguramente producirá un colapso, como una lesión, una enfermedad o incluso un sobreentrenamiento.

La solución a este dilema de entrenamiento nos lleva a los temas gemelos de "dosis" y "densidad". La dosis tiene que ver con la intensidad de la carga de entrenamiento en un día determinado. Una intensidad alta es una dosis alta. Una duración elevada es igualmente una dosis elevada. En la otra cara de la moneda, la intensidad y la duración bajas son dosis bajas.

La densidad es el número de entrenamientos de dosis alta que se realizan en un periodo de tiempo determinado, como una semana. Cuanto mayor seas, menos denso debería ser tu entrenamiento. Un atleta de 30 años suele tener más densidad que uno de 60 años. A medida que aumenta la edad, la densidad del entrenamiento debe disminuir. Lo mismo ocurre con la dosis.