Entrenamiento de capacidad aerobica
Entrenamiento por intervalos
Lo que puede resultar menos obvio es que el entrenamiento de resistencia es principalmente un ejercicio aeróbico, es decir, cualquier ejercicio que se pueda realizar durante más de unos minutos sin caer en un charco en el suelo. Durante la actividad aeróbica -que significa literalmente "con oxígeno"- el corazón bombea sangre oxigenada a los músculos que trabajan para ayudarles a quemar grasa y carbohidratos como combustible.
El ejercicio anaeróbico, por el contrario, no utiliza oxígeno. Esto se debe a que se trabaja a una intensidad demasiado alta para que el corazón pueda suministrar sangre oxigenada a los músculos, lo que significa que sólo se puede mantener durante periodos de tiempo muy cortos, como en el caso de los sprints y los movimientos de potencia explosivos.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mejorar tu resistencia aeróbica, con qué frecuencia debes entrenar cada semana para ver mejoras y cómo debes alimentar tus sesiones? Hemos resuelto todas tus dudas sobre la resistencia aeróbica.
La resistencia aeróbica es la capacidad de hacer ejercicio a una intensidad moderada durante periodos prolongados, como las carreras de larga distancia, la natación y los triatlones. Su cuerpo depende de su sistema cardiorrespiratorio para trabajar de forma eficiente durante la actividad sostenida para suministrar nutrientes y oxígeno a los músculos que trabajan.
¿Cómo se entrena la capacidad aeróbica?
La mejor y más eficiente manera de aumentar su capacidad aeróbica es correr ligeramente más rápido (de 10 a 30 segundos por milla) que su ritmo de carrera de 5-K. Los corredores más rápidos deberían acercarse a la cifra de 10 segundos, y los más lentos a la de 30 segundos.
¿Cómo se puede entrenar para mejorar la capacidad aeróbica?
El entrenamiento cardiorrespiratorio puede mejorar la capacidad del cuerpo para metabolizar las grasas y los hidratos de carbono en combustible, tanto con como sin oxígeno. Aunque el entrenamiento cardiovascular se asocia más a menudo con la pérdida de grasa, también es la mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica, que es la capacidad de utilizar el oxígeno para alimentar la actividad del ejercicio.
Capacidad aeróbica crossfit
Se estudió la adaptación de la estructura muscular, la producción de potencia y la tasa específica de consumo máximo de O2 (VO2máx/Mb) con el entrenamiento de resistencia en ergómetros de bicicleta en cinco sujetos masculinos y cinco femeninos. Se realizaron biopsias del músculo vasto lateral y determinaciones del VO2máx al inicio y al final de 6 semanas de entrenamiento. La potencia mantenida en el ergómetro diariamente durante 30 minutos se ajustó para lograr una frecuencia cardíaca superior al 85% del máximo durante dos tercios de la sesión de entrenamiento. Se propone que la proliferación preferencial observada de las mitocondrias subsarcolementarias frente a las interfibrilares y el aumento de los depósitos de lípidos intracelulares son dos posibles mecanismos por los que las células musculares se adaptan a un mayor uso de la grasa como combustible. El aumento relativo del VO2máx/Mb (14%) con el entrenamiento resultó ser menor en más de dos veces que el aumento relativo de la potencia máxima mantenida (33%) y el cambio relativo de la densidad de volumen de las mitocondrias totales (+40%). Sin embargo, el VO2 calculado requerido a una eficiencia de 0,25 para producir el aumento específico de la masa observado en la potencia máxima mantenida coincidió con el aumento real del VO2max/Mb (8,0 y 6,5 ml de O2 X min-1 X kg-1, respectivamente). Estos resultados indican que, a pesar de los cambios relativos dispares, el cambio absoluto en la capacidad aeróbica a nivel local (potencia mantenida) puede explicar el aumento de la capacidad aeróbica observado a nivel general (VO2máx).
Entrenamiento aeróbico de base
El sistema aeróbico es la forma en que el cuerpo utiliza el oxígeno como combustible. Durante el metabolismo aeróbico, las mitocondrias de las células convierten la glucosa en ATP, la moneda energética de la célula. A continuación, el cuerpo utiliza esta energía para impulsar las contracciones pulmonares y musculares necesarias para la actividad que se realiza.
En el ejercicio, el sistema aeróbico se utiliza para cada movimiento, incluso durante el levantamiento de pesas. Sin embargo, cuando se habla de entrenamiento aeróbico, esto se refiere típicamente al ejercicio que es más largo, más lento y siempre repetible. Piense en una caminata de 60 minutos, en intervalos de remo a un ritmo sostenible y repetible, o en bicicleta a un ritmo conversacional.
Todo el mundo puede beneficiarse del entrenamiento aeróbico. El desarrollo del sistema aeróbico tiene una gran cantidad de beneficios y mejorará el rendimiento y la función de cualquier persona en su vida diaria o en sus viajes de acondicionamiento físico orientados a objetivos.
En segundo lugar, es la base del movimiento. En todas las formas de movimiento, el sistema aeróbico se activa en algún nivel. Por lo tanto, un sistema aeróbico robusto nos prepara para todos los demás tipos de movimientos.
Ejercicios de capacidad aeróbica pdf
Hay tres componentes del ejercicio: el entrenamiento de resistencia, la flexibilidad (en realidad, es más apropiado llamarla "movilidad", pero ese es un tema para otro blog en otro día) y el entrenamiento cardiorrespiratorio. Los ejercicios de resistencia ayudan a mejorar tanto la fuerza muscular, que puede elevar el metabolismo en reposo (el número de calorías que se queman en reposo), como el rendimiento funcional en diversas actividades. Los ejercicios de flexibilidad o movilidad pueden reducir la tensión muscular y mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones, lo que es esencial para mejorar la eficacia general de los movimientos. Y, por último, el entrenamiento cardiorrespiratorio mejora la capacidad tanto de transportar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan como de eliminar los residuos metabólicos, lo que permite a los músculos seguir realizando una actividad determinada. Cada persona que inicie un programa de ejercicios tendrá un objetivo único, pero cada objetivo requiere un nivel diferente de atención a cada uno de estos componentes.
Un programa de ejercicios bien diseñado incluye los tres componentes. Sin embargo, si un cliente quiere mejorar la definición y/o la función física, por ejemplo, usted centraría su programa en el entrenamiento de fuerza. Del mismo modo, si los objetivos de un cliente son mejorar la movilidad y la eficacia del movimiento, se centraría en la flexibilidad. Y si su cliente está participando en una carrera o quiere perder peso, haría hincapié en el entrenamiento cardiorrespiratorio. El entrenamiento cardiorrespiratorio puede mejorar la capacidad del cuerpo para metabolizar las grasas y los carbohidratos en combustible, tanto con como sin oxígeno. Aunque el entrenamiento cardiovascular se asocia más a menudo con la pérdida de grasa, también es la mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica, que es la capacidad de utilizar el oxígeno para alimentar la actividad del ejercicio.